健美與健身
健美和健身是兩個不同的概念。健身是健美的初級階段，要求簡單：身體健康，身姿端正，動作協調等就可以了，健身大多數人能夠做到。而健美，不僅要達到健身的目的，還需要具有超常的健康和超常的毅力來進行訓練，以使身體各肌肉群的肌肉飽滿、形狀美觀，肌肉線條清晰，全身勻稱，并且運動員的肩，背，腹，腿等各個肌肉的圍度也是審美的參考依據。健美對于腿部力量和肌肉的分離度與質感要求比較嚴格。而健身往往要求一種綜合素質的體現，不光是發達的肌肉，而且要求整體的線條美。
健美現狀
健美作為大衆易于接受的體育項目，随着國内及城域經濟的聯動作用而異常火暴，市場前景相當看好。健美賽事在中國也發展較快，近幾年全國各城市範圍已搞過不下數百場，但全國以俱樂部形式直接組織參與的賽事卻并不多見。
技巧
以下鍛煉方法僅供參考：
增大肌肉塊的14大技巧：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一緻、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、甯輕勿假。
1.大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量隻能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉内毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量适用于增大肌肉體積的健美訓練。
2.多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢複時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其适度的标準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀态。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4.慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特别是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5.高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，隻休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想别的事。
6.念動一緻：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一緻起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀态，做靜力性練習，然後慢慢回複到動作的開始位置。方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8.持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀态），總是達到徹底力竭。
9.組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢複，迅速補充營養。
10.多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，隻練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以緻不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11.訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12.休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，隻做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13.甯輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特别重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或隻是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正确性永遠是第一重要的。甯可用正确的動作舉起比較輕的重量，也不要用不标準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
鍛煉方法
以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。
基本動作：
1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。
2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢複到原位。(練六組，每組12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。
基本動作：
1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力擡起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。
2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側擡起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。
3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，将杠鈴置于頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。
基本動作：
1、斜闆仰卧起坐，此動作不再多說。
2、仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳擡起後把身體彎曲。
3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。
4、頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢複原位。(練六組，每組12-15次)。
大腿肌
基本動作：
1、頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。
2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。
小腿肌
小腿肌的健美标準是練成如菱形“鑽石”。
基本動作：
1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木闆或磚上，先将腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次)。
胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。
基本動作：
1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)。
2、卧推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。
3、俯卧撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)。
背闊肌
有了發達的背闊肌後，人的驅幹呈現出“V”字形，象一把打開的扇子。
基本動作：
1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)。
2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。
3、在專門的組合器械上練。
健美健身
兩者的含意
健美運動（bodybuilding)
通過動作練習，使人體各部位的肌肉發達勻稱，體格健壯，且富餘雕塑感的藝術美。
健身運動(keepfitness)
通過動作練習，使人身體健康，體質增強，生活内容更加豐富。
特點和作用
1、運用各種器械和各種訓練方法，達到發達肌肉、健美體型的目的。
2、通過各種方式的體育鍛煉，達到提高内髒器官，尤其是心血管系統的機能平衡，最終達到增強體質的目的。
方式方法
項目健身健美
器材使用徒手為主，器械為輔器械為主，徒手為輔。
鍛煉方式集體為主，個體為輔個體為主，集體為輔。
練習方法重複次數多，負荷輕重複次數少，負荷重。
鍛煉内容按不同的器官系統按不同身體部位。
健美和健身是是兩個不同的概念，兩者既有聯系，又有區别。
健身不用任何器械都可以健身，健美要有齊全的健身器械否則根本達不到目的，就是業餘的效果都達不到。
