健美與健身
健美和健身是兩個不同的概念。健身是健美的初級階段,要求簡單:身體健康,身姿端正,動作協調等就可以了,健身大多數人能夠做到。而健美,不僅要達到健身的目的,還需要具有超常的健康和超常的毅力來進行訓練,以使身體各肌肉群的肌肉飽滿、形狀美觀,肌肉線條清晰,全身勻稱,并且運動員的肩,背,腹,腿等各個肌肉的圍度也是審美的參考依據。健美對于腿部力量和肌肉的分離度與質感要求比較嚴格。而健身往往要求一種綜合素質的體現,不光是發達的肌肉,而且要求整體的線條美。
健美現狀
健美作為大衆易于接受的體育項目,随着國内及城域經濟的聯動作用而異常火暴,市場前景相當看好。健美賽事在中國也發展較快,近幾年全國各城市範圍已搞過不下數百場,但全國以俱樂部形式直接組織參與的賽事卻并不多見。
技巧
以下鍛煉方法僅供參考:
增大肌肉塊的14大技巧:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一緻、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、甯輕勿假。
1.大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量隻能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉内毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量适用于增大肌肉體積的健美訓練。
2.多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢複時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其适度的标準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.長位移:不管是劃船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀态。不過,我并不否認大重量的半程運動的作用。
4.慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特别是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5.高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,隻休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想别的事。
6.念動一緻:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一緻起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀态,做靜力性練習,然後慢慢回複到動作的開始位置。方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。
8.持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀态),總是達到徹底力竭。
9.組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢複,迅速補充營養。
10.多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,隻練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以緻不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11.訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
12.休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,隻做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
13.甯輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特别重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或隻是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正确性永遠是第一重要的。甯可用正确的動作舉起比較輕的重量,也不要用不标準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
鍛煉方法
以下鍛煉方法僅供參考,具體方法依個人情況而定。
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。
基本動作:
1、兩臂彎舉,此動作可站也可坐,正反握啞鈴,杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。
2、反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組,每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然後以肘關節為支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢複到原位。(練六組,每組12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,後束。
基本動作:
1、前束,手握啞鈴或杠鈴在身前,握距與肩同寬,用力擡起手臂前平舉,使手臂與身體成90度(練六組,每組12-15次)。
2、中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側平舉從兩側擡起至頭頂。(練六組,每組12-15次)。
3、後束,兩手握杠鈴比肩同寬,把杠鈴放在頸後,向上伸臂推起杠鈴,然後緩緩屈臂,将杠鈴置于頸後肩部原位。(練六組,每組12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。
基本動作:
1、斜闆仰卧起坐,此動作不再多說。
2、仰卧舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳擡起後把身體彎曲。
3、兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖。
4、頸後負重鞠躬,把杠鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢複原位。(練六組,每組12-15次)。
大腿肌
基本動作:
1、頸後負重深蹲,把杠鈴橫擔在肩上,兩腳開立與肩同寬,深蹲并呼吸,再以股四頭肌的力量站起。(練六組,每組12-15次)。
2、頸前負重深蹲,提取杠鈴置于胸前鎖骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組,每組12-15次)。為加大負荷,可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。
小腿肌
小腿肌的健美标準是練成如菱形“鑽石”。
基本動作:
1、提踵,兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木闆或磚上,先将腳跟慢慢下沉到地面,然後用力提腳跟踮起腳尖,提高身體重心位置,收緊臀部和大腿肌肉。(練六組,每組12-15次)。
胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來說較好練。
基本動作:
1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執一隻啞鈴,雙手上舉,然後慢慢向身體兩側展開,就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組,每組12-15次)。
2、卧推平躺在寬凳上,雙手緊握杠鈴上舉後,慢慢地放至乳頭上方,然後用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護。(練六組,每組12-15次)。
3、俯卧撐為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負荷訓練,使胸大肌完全拉伸。(練六組,每組12-15次)。
背闊肌
有了發達的背闊肌後,人的驅幹呈現出“V”字形,象一把打開的扇子。
基本動作:
1、引體向上,寬握頸後引體向上,身體不要搖晃,然後屈臂上拉,此動作最有效。(練六組,每組12-15次)。
2、俯立劃船,人腰彎成90度,雙手下垂握住杠鈴,然後把杠鈴上拉至腰部,屏住一會兒,使背部用力。(練六組,每組12-15次)。
3、在專門的組合器械上練。
健美健身
兩者的含意
健美運動(bodybuilding)
通過動作練習,使人體各部位的肌肉發達勻稱,體格健壯,且富餘雕塑感的藝術美。
健身運動(keepfitness)
通過動作練習,使人身體健康,體質增強,生活内容更加豐富。
特點和作用
1、運用各種器械和各種訓練方法,達到發達肌肉、健美體型的目的。
2、通過各種方式的體育鍛煉,達到提高内髒器官,尤其是心血管系統的機能平衡,最終達到增強體質的目的。
方式方法
項目健身健美
器材使用徒手為主,器械為輔器械為主,徒手為輔。
鍛煉方式集體為主,個體為輔個體為主,集體為輔。
練習方法重複次數多,負荷輕重複次數少,負荷重。
鍛煉内容按不同的器官系統按不同身體部位。
健美和健身是是兩個不同的概念,兩者既有聯系,又有區别。
健身不用任何器械都可以健身,健美要有齊全的健身器械否則根本達不到目的,就是業餘的效果都達不到。