五禽戲
後世醫家、養生家因師傳之變異,或根據“五禽戲”基本原理不斷發展變化,創編了數以百計的“五禽戲”套路。雖然各法功作互異鍛煉重點有所不同,但其基本精神則大同小異。五禽戲包括虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲、鳥戲。《養性延命錄》所載“五禽戲”的具體練法為:
虎戲:自然站式,俯身,兩手按地,用力使身軀前聳并配合吸氣。當前聳至極後稍停,然後身軀後縮并呼氣,如此三次。繼而兩手先左後右向前挪動,同時兩腳向後退移,以極力拉伸腰身,接着擡頭面朝天,再低頭向前平視。最後,如虎行般以四肢前爬七步,後退七步。
鹿戲:接上四肢着地勢,吸氣,頭頸向左轉、雙目向右側後視,當左轉至極後稍停,呼氣、頭頸回轉,當轉至朝地時再吸氣,并繼續向右轉,一如前法。如此左轉三次,右轉兩次,最後回複如起勢。然後,擡左腿向後挺伸,稍停後放下左腿,擡右腿如法挺伸。如此左腿後伸三次,右腿二次。
熊戲:仰卧式,兩腿屈膝拱起,兩腳離床面,兩手抱膝下,頭頸用力向上,使肩背離開床面,略停,先以左肩側滾落床面,當左肩一觸床面立即複頭頸用力向上,肩離床面,略停後再以右肩側滾落,複起。如此左右交替各七次,然後起身,兩腳着床面成蹲式,兩手分按同側腳旁,接着如熊行走般,擡左腳和右手掌離床面。當左腳、右手掌回落後即擡起右腳和左手掌。如此左右交替,身軀亦随之左右擺動,片刻而止。
猿戲:擇一牢固橫竿,略高于自身,站立手指可觸及高度,如猿攀物般以雙手抓握橫竿,使兩腳懸空,作引體向上七次。接着先以左腳背勾住橫竿、放下兩手,頭身随之向下倒懸,略停後換右腳如法勾竿倒懸,如此左右交替各七次。
鳥戲:自然站式。吸氣時跷起左腿,兩臂側平舉,揚起眉毛,鼓足氣力,如鳥展翅欲飛狀。呼氣時,左腿回落地面,兩臂回落腿側。接着跷右腿如法操作。如此左右交替各七次,然後坐下。屈右腿,兩手抱膝下,拉腿膝近胸,稍停後兩手換抱左膝下如法操作,如此左右交替也七次,最後,兩臂如鳥理翅般伸縮各七次。
“五禽戲”是我國後漢時期,名醫華佗總結了前人模仿禽獸動作鍛煉身體的經驗,把“熊經鳥伸”運動發展為虎、鹿、熊、猿、鳥“五禽戲”,成為一種行之有效的醫療體育和健身運動。從古至今,廣為流傳,深為我國人民所喜愛。
“五禽戲”動作比較簡單,運動量比較小,适合于年老體弱者選練。
做法詳細解說
一、虎形
預備式;兩臂自然下垂,頸自然豎直,面部自然,眼向前平視,口唇閉合,舌尖輕抵上颚.不用挺胸或拱背。兩腳跟靠攏成立定姿勢,全身放松。站立片刻然後做下列動作:
1.左式
(1)兩腿慢慢向下彎曲,成半蹲姿勢,體重慢慢移往右腿,左腳靠在右腿踝關節處,腳跟稍離地擡起,腳掌虛點着力,成右獨立步。同時兩掌握拳,提至腰腹兩側,兩掌心向上,眼看左前方。
(2)左腳向左前方斜出1步,右腳也随之跟進半步,兩腳跟前後相對,相距約30厘米,體重坐在右腿,成左虛步。同時兩拳順着胸部向上提,拳心向裡,提至口前向裡翻轉變掌,向前伸按而出。高與胸齊,掌心向前,指尖朝上,兩虎口相對,眼看左手食指尖。
2.右式同左式唯左右方向相反
(1)左腳向前墊半步,右腳随之跟到左腿踝關節處,兩腿靠攏,右腳跟稍離地擡起,右腳掌虛點着力,兩腿屈膝半蹲,體重移至左腳。成左獨立步。同時兩掌變拳撤回到腰間腹部兩側,拳心向上,眼看右前方。
(2)右腳向右前方斜進1步,左腳跟進半步,兩足跟前後相對,相距約30厘米,體重在左腿上,成右虛步。同時兩拳順着胸部向上提,拳心向裡,提至口前向裡翻轉變掌向前伸按推出,高與胸齊,掌心向前,指尖朝上,兩虎口相對,眼看右手食指尖。
3.左式
(1)右腳向前墊半步,左腳也随之跟到右腿踝關節處,腳跟離地擡起,腳尖虛點着力,兩腿屈膝半蹲,成右獨立步。間時兩掌變拳撤至腰間腹部兩側,拳心向上,眼看左前方。
(2)完全與前左式(2)的動作相同。
如此左式、右式的反複虎撲,次數不限。練時要協調敏捷,沉着勇猛,做到“手起而鑽,手落而翻,手足齊落,挺腰伸肩”,這樣虎形助神态就基本具備了。
二、鹿形
預備式:同虎形。
1.右腿屈曲,上身後坐,左腿前伸,膝稍彎屈,左腳虛踏,成左虛步。左手前伸,微屈肘,掌心向下。置于左肘内側,兩拿心前後遙遙相對。
2.兩臂在身前逆時針同時旋轉,左手繞環較右手大些。關鍵在于兩臂繞環不是肩關節為主的活動,而是在腰胯帶動下完成的。手臂繞大環,尾闾繞小環,即所謂“鹿運尾闾”。主要是活動腰胯,借以強腰腎,促進盆腔内的血液循環,并鍛煉腿力。
3.如此運轉若幹次後,右腿前邁,體重坐于左腿上,右手前伸,左手護右肘,順時針方向繞環若幹次。如此左右互換,反複做數邊。
三、熊形
預備式:兩腳平行分開自然站立,距離與肩同寬,兩臂自然下垂,做3—5次深呼吸後,再做下列動作。
1.屈右膝,右肩向前下晃動,手亦随之下沉。左肩稍向後外舒展,左臂稍随之上擡。
2.屈左膝,左肩向前下晃動,手亦随之下沉。右肩則稍向後外舒展、右臂稍随之拾高。
如此反複晃動,次數不拘,有健脾胃、助消化、活動關節等功效。
四、猿形
預備式:同虎形。
1.兩腿慢慢向下彎屈,左腳向前輕靈邁出,同時左手沿胸前上提至與口乎,掌心向下.迅速向前伸出如取物之狀,将到達終點時由掌變爪,手腕随之自然下垂,并迅速縮回。
2.右腳向前輕靈邁出,左腳随之稍跟,腳跟擡起,腳掌虛點着力,問時右手沿胸前提至與口平,掌心向下,向前如取物樣伸出,将到達終點時,由掌變爪形,腕随之下垂,同時左手收回至左脅下。
3.左腳往後稍退踏實,身體後坐,右腳随之也稍退,腳尖點地。同時左手沿胸前提至與口平,向前如取物樣伸出,将達終點時由掌變爪形,腕随之下垂。同時右手收回至右脅下。
4.右腳向前輕靈邁出,其他動作同2項。
5.左腳向前輕靈邁出,其他動作同1項。
6.右腳往後稍退踏實,其他動作同3項,惟左右方向相反。
以上1一6項動作,反複練習數遍。
五、鳥形
預備式:同虎形。
1.左腳向前邁進1步,右腳随之跟進半步,腳尖虛點地,同時兩臂自身前擡起,向左右側方斜舉,并随之
深吸氣。
2.右腳前進與左腳相并,兩臂自側方落下,兩腿同時下蹲,兩前臂在膝下相交,左内右外,抱住雙膝,同時深呼氣。
3.右腳向前邁進1步,左腳随之跟進半步,腳尖虛點地。同時兩臂自身前擡起,向左右側方斜舉,并随之
深吸氣。
4.左腳前進與右腳相并,兩臂自側方落下,兩腿同時下蹲,兩前臂在膝下相交,左外右内,抱住雙膝,同時深呼氣。
以上動作反複練習數遍,此勢有助于增強心肺功能,健腰壯腎,長期堅持段煉,可以治愈腰痛。
為了練“五禽戲”取得較好的健身效果,應注意以下幾個問題。
1.全身放松練功時,不僅肌肉要放松,神經精神也要放松。要求松中有緊,柔中有剛,切不可用僵勁。隻有放松使出來的勁才會柔中有剛,才使動作柔和連貫,不緻僵硬。
2.意守丹田意守丹田,即排除雜念,用意想着臍下小腹部,有助于形成腹式呼吸,做到上虛下實,即胸虛腹實,使呼吸加深,增強内髒器官功能,使血液循環旺盛。身體下部充實,有助于克服中老年人常易發生
的頭重腳輕和上盛下虛的病象。此外做到上虛下實,動作才能達到輕巧靈便、行動自如。
3.呼吸均勻練功前,先做幾次深呼吸,凋勻呼吸。練功當中,呼吸要自然平穩,最好用鼻呼吸,也可口鼻并用。但不可張口喘租氣,而要悠悠吸氣,輕輕呼氣,做起動作來會自然形成腹式呼吸,使服運動幅度加大,腹肌收縮有力,對内髒器官都有好處。
4.動作象形練五禽戲做到動作外形神氣都要象五禽。如練虎戲時,要表現出威猛的神态,目光炯炯,搖頭擺尾,撲按搏鬥等,有助于強壯體力。練鹿戲時,要仿效鹿那樣心靜體松,姿勢舒展,要把鹿的探身、仰脖、縮頸、奔跑、回首等神态表現出來。鹿戲有助于舒展筋骨。練熊戲時,要象熊那樣渾厚沉穩,表現出撼運、抗靠、步行時的神态。熊外似笨重,走路軟塌塌,實際上在沉穩之中又富有輕靈。練猿戲時,要仿效猿猴那樣敏捷好動,要表現出縱山跳澗、攀樹蹬技、摘桃獻果的神态。猿戲有助于發展靈活性。練鳥戲要表現出亮翅、輕翔、落雁、獨立等動作神态。鳥戲有助于增強肺呼吸功能,調達氣血,疏通經絡。