晨練:常見的鍛煉身體形式之一-中文百科頻道

簡介

“一年之計在于春，一日之計在于晨”。在方興未艾的全民健身浪潮中，晨練以其獨特的魅力吸引成千上萬的群衆，特别中老年人是晨練活動的主力軍，他們追索着青春，恢複着活力，增進着健康，更得到了生活樂趣，中老年人參加晨練活動，還具有“一人晨練，帶動全家，影響一片”的意義。因此，分析研究科學晨練對身體好處十分重要。

項目

晨練的項目以徒手操、太極拳最好，跑步次之。冬季可以先慢跑10分鐘，然後做徒手操。做早操能使大腦神經細胞很快進入興奮狀态，身體各部分的機能也能很快提高，有助于振作精神，為新的一天做好準備。打太極拳可以使中樞神經系統的興奮和抑制得到很好的調整，促進身體的新陳代謝，安定情緒，提高工作和學習效率。長跑能增強全身的肌肉力量，使心髒的工作能力強而持久，平時精力充沛，工作效率高。

好處

強身健體

（1）科學晨練能改善神經系統功能，晨練活動能提高中樞神經系統的機能，提高機體的強度、均衡性和靈活性，使大腦皮質的興奮與抑制的轉換能力的提高。體育鍛煉能使神經細胞獲得更充足的能量物質和氧氣，使大腦和神經系統在緊張的工作過程中獲得充分的能量物質保證，據研究，當腦細胞工作時，它所需的血液量比肌肉細胞多10—20倍，在腦耗氧量占全身耗氧量的20—50%，科學的晨練能使大腦的興奮與抑制過程合理交替，避免神經系統過程緊張，可以消除疲勞，使頭腦清醒思想敏捷。

（2）改善運動系統的功能，經常參加晨練活動，可使肌肉組織的貯氧能力提高，改善肌肉組織的能量供應，增強肌肉組織的耐久力，從而使肥肉纖維增粗，肌肉體積和力量增大彈性提高，肌肉變得發達，結實而有力。據測定，一般人的肌肉能量占體重的40%左右，而經常鍛煉的運動員的肌肉重量可達體重的45—50%。晨練還能改善骨骼的營養狀況，增強物質代謝，使骨骼有機成分增加，并可改善骨骼肌與關節韌帶的彈性和柔韌性等，從而可提高骨骼抗彎、抗拉、抗折、抗壓和抗扭能的性能，同時還可以提高關節和韌帶的運輸的幅度、靈活性和準确性。

（3）晨練可以提高呼吸系統的能力。科學的晨練活動使呼吸頻率加快，呼吸加深，使氧氣的吸入量增加，提高人體供氧能力，國際著名的德國醫學教授赫爾曼指出：“慢速長跑是保持健康的最好的手段，關鍵是氧氣，健身跑時的供氧比靜坐時8—12倍，經常晨練的人，呼吸系統老化速度比不晨練的人慢1倍。

（4）提高和改善循環系統的功能。經常參加晨練活動，不僅可以加強新陳代謝，而且改善血管的彈性，提高血液量，促進血液循環，提高機體的攝氧能力，在一般情況下，運動時心髒每分鐘輸出血量是平時輸出量的8倍，所以，平時不愛晨練活動的人，稍微活動就出現心跳加、氣促、胸悶、頭痛等現象，而晨練者由血液循循得到改善，血流量增加，從而使心腔容量增大，心收縮力增強，心輸出量增加，心跳次數減少，休息時間延長，久之，會使心肌纖維變粗，心肌發達。

塑造體型美

體型與體态能反映一個人的外形，同時也能反映出精神面貌。體型指整個身體從頭到腳各部位之間的比例以及肌肉群曲線的大小，體态指身體各部位所表現出的外型姿态，良好的形态給人以美的享受，人們科學地進行健美鍛煉，就可以根據需要選擇合适的動作，有目的地糾正、改善體型、體态、塑造健美的形體，通過堅持參加晨練健身健美運動，消耗多餘的熱量，加快機體的新陳代謝，防止皮下脂肪堆積。

陶冶精神情操

晨練活動不但使人的體格健、外形美，而且可以健“心“，調節心理活動，消除人們心理障礙，同時晨練活動還可以多樣性、娛樂性、趣味性等特點，滿足現代人多方面的審美需要，給人們的生活帶來樂趣，培養人們良好的道德；樹立集體主義精神，還可以培養人們吃苦耐勞、團結互助和堅忍不拔的良好品質。

有效消除肌肉酸痛

你整天都坐在電腦前工作，所以全身腰酸背痛？那麼早晨愛愛就是你最不能錯過的療傷運動。首先，愛愛時你體内分泌的愉悅激素内啡肽具有和大麻類似的鎮痛迷幻成效，能幫你緩解各種肌肉酸痛不适；其次，愛愛也是一種能鍛煉到全身肌肉的“體操”，能活化僵硬的全身肌肉。

促進淋巴排毒

愛愛過程中，同樣是受體内荷爾蒙變化的影響，你的新陳代謝速度會加快，尤其是淋巴排毒的效率會提高。随着愛愛時分泌的汗水，體内N種導緻身體不适的酸性代謝廢物會被排出體外。如果能在愛愛後和他分享一大杯檸檬蜂蜜水，你們體内的排毒工作就完成得更徹底了。

增強身體免疫力

美國最新研究發現，那些保持每周“晨愛”2—3次的情侶比起從不在早晨愛愛的情侶，普遍體内免疫球蛋白的活性更好，身體免疫力更高。

提高工作效率

試驗一下你就知道，早晨在床上多待30分鐘，和他親密接觸，你大腦的細胞活力都會被調動起來，你的思維會變得更加敏捷，對自己也會充滿信心，敢于迎接任何一項工作挑戰。

營造好心情

同樣是來自美國的最新研究發現，那些喜歡在早晨愛愛的女性比起從不在早晨愛愛的女性，對情緒的控制力更好。她們擁有好心情的時間更長，更少出現抑郁、煩躁、心情低落等不良情緒。

心理專家說，早晨如果能擁有一個迷人的、激情四溢的、充滿愛和關懷的開始，你當然會期待這一天的到來，無懼任何的壓力。

科學安排晨練

從實際出發

根據不同年齡階段的身心特點，科學地選擇鍛煉内容和确定鍛煉方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。

循序漸進

在鍛煉内容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅不能有效地增強體質，而且還會損害健康。

堅持不懈

人體機能水平的提高是一個逐步發展的過程，通過鍛煉所引起身體形态、生理、生化等方面的良好變化，需經過由少到多逐漸積累，隻有堅持不懈的科學鍛煉，才能産生量的積累，收到良好效果。

注意事項

1、晨起應适當補水，使循環血量增加，血液粘滞度降低，但切記不要一切飲水過多，以150—200毫升為宜，以免增加心髒及胃腸道的負擔。

2、做好晨練的準備活動，做好準備活動，讓機體内功能充分的調動起來後再投入鍛煉，避免發生意外傷害事故，有效預防運動損傷。

老年人參加晨練宜做間歇鍛煉，晨練的最好有個同伴，邊鍛煉邊聊天，既能活躍氣氛又能相互照應。

3、晨練、最佳心率應控制在120—150次/分之間，據研究心率在120次/分以下的機體血壓，血液成分，尿蛋白等指标，沒有明顯變化，故健身價值不大，心率在140次/分的運動負荷時，健身效果明顯，心率在150次/分時，心髒的每搏輸出量大，晨練效果最好。

4、晨練前不要空腹

做慢運動時，運動的能量主要來自脂肪的分解，這時，人體血液中的遊離脂肪酸會顯著增加。這些遊離脂肪酸雖是心肌活動和能量的主要來源。但蓄積過多又會成為危害心肌的毒素，尤其是易使老年人産生心律失常等意外。因此晨練前應進食少量碳水化合物，如飲一杯糖水、牛奶、豆漿或麥乳精，但進食量不宜過多。

晨跑是簡單易行的鍛煉方式，許多女孩子更願意以這種方法保持體形。但要注意的是，空腹跑步實際上是有損健康的。因為空腹跑步時人的血糖水平會急速下降，而在血糖水平較低的情況下，容易誘發低血糖症，出現昏厥，心律失常。所以，在清晨慢跑前應少量進食一些餅幹之類的碳水化合物。

5、雨霧天氣不宜晨練

現在的“霧”與過去的“水霧”不同，由于污染嚴重，現在多為“污染霧”，細小的霧滴含有大量污染物質和緻病菌，晨練時呼吸量增加，會吸入更多的污染物。嚴重者會産生呼吸困難、胸悶、心悸等。心髒病、腦血管病尤其不應外出晨練。

6、晨練要遠離樹林

雖然雨天仍可進行晨練，但不宜在樹林中練，因樹木此時未受陽光照射仍吸氧吐碳，會使人二氧化碳中毒。同時，也不宜在馬路邊、工廠附近、人群密集處晨練，因此處污染嚴重有害健康。健身如果不注意科學性，就有可能達不到鍛煉身體的效果。專家指出，健身應該選在日出之後日落之前，并且要遵循安全、适量、循序漸進的原則，否則健身效果就可能事倍功半。

7、晨練後不宜再睡覺

晨練而“聞雞起舞”有的人甚至三四點鐘即爬起來鍛煉，然後再回去睡個“回籠覺”。這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導緻疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。日出後綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。

最佳時間

人們習慣早晨起來呼吸新鮮空氣，活動筋骨，晚飯後散散步消除一天疲勞，以為這兩個時間是鍛煉身體最佳時段。随着現代城市的快速發展，空氣中的污染物明顯增多，尤其在冬季，早晚比較涼，因此最佳鍛煉時間也發生了變化。

研究證明，一般情況下空氣污染每天有兩個高峰期，一個為日出前，一個為傍晚。特别是冬季，早晨和傍晚往往會有逆溫現象，上層氣溫高，地表氣溫低，逆溫層像一個蓋子籠罩，影響空氣上下對流，近地面的工業廢氣及汽車尾氣等有害污染物不能向大氣上層擴散。如果在這兩段時間内健身，呼吸不潔空氣不能達到健身目的。

實驗研究證明，每天上午10點與下午3點左右空氣相對潔淨，為一天中兩個最佳期。提醒大家，一定要珍惜這一段大好時光，呼吸新鮮空氣。同時請關注大氣污染指數的預報，調整鍛煉時間和地點。

冬季晨練

晨練，有益身心健康。但是不同的季節，晨練的方法也不一樣。冬季晨練，更是一年四季中最值得關注環節。因為一旦晨練不當，非但不利于健康，還可能造成運動傷害。在此，讓我們盤點一下冬季晨練的各項健康隐患，大家有則改之。

時間

冬季晨練不宜過早。晨練者要根據季節的變化調節自己的作息時間。對于已經養成早起習慣的人來說，醒來後可以繼續在床上躺幾分鐘再起床。起床後，先喝上一杯溫開水，在室内做一些伸展性的“預熱”活動。出門鍛煉宜選擇太陽升起後，此時氣溫比早晨暖和，适宜早鍛煉。一般來講，上午8點到下午5點是冬季空氣的潔淨程度最好的時段，鍛煉的最佳時間可以選在上午9時至11時。

地點

鍛煉的地點最好遠離交通要道和街邊花園，這些地方汽車尾氣污染較重，空氣不好。庭院空曠地，或公園深處靠近水面的地方空氣最為新鮮潔淨，是最理想的晨練環境。

天氣

有霧或陰霾天氣不要出去鍛煉，因為這時空氣中溶解吸附着大量塵埃、病菌等有毒物質，在這種環境中鍛煉，病菌會大量吸入體内，誘發多種疾病。這種天氣下可以在室内做一些休閑運動。

飲食

冬季晨練不要空腹，晨練後不宜吃過燙的食物。鍛煉前要先吃一點東西，但也不能進食太多。最好喝一杯豆漿、牛奶、麥片等，既能補充水分，又能增加熱量，起到加速血液循環的作用，使身體協調性得到提高。晨練後不宜吃過燙食物。因為冷空氣會對鼻腔、氣管和咽、食道起暫時的降溫作用，使機體出現“冷适應”。鍛煉結束後，若馬上吞食剛剛燒好的食物，很容易發生吐血、便血等症狀。這是由于處于“冷适應”狀态下的食管粘膜層及其周圍組織的毛細血管和血管不能承受過燙食物的刺激，出現暫時性調節功能紊亂，緻使部分血液穿透血管和毛細血管壁，進入食道和胃所緻。

服裝

冬季晨練要注意保暖，預防感冒。早晨氣溫較低，出門鍛煉時要多穿些衣服，等鍛煉到身體發熱時再逐漸減衣服。鍛煉結束後要及時穿上衣服，防止受涼感冒。

強度

要根據自己的年齡、身體條件選擇合适的鍛煉項目。運動不宜過快、過猛，運動量和運動幅度不要太大，以身體微微出汗為好。晨練回家後不睡回籠覺。有些人晨練後回到家，往往再繼續睡上一個回籠覺。他們認為晨練後再上床“補覺”屬于勞逸結合。其實不然，這樣做既影響晨練效果，也不利于健康。人通過晨練使肌肉骨骼活動加速，神經系統的興奮增強，因而思維活躍，精神亢奮，難以很快入睡。而且，肌肉因晨練而産生的代謝産物乳酸等不易消除，對心肺功能恢複不利。