介紹
熱身運動（Warm-up）又稱準備運動，前者因生理反應而得名，後者則屬一般性概念。熱身運動，是某些全身活動的組合;在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為随後更為強烈的身體活動做準備，目的在于提高随後激烈運動的效率。
功效
一般熱身
是指一般輕松的身體活動，包括運動的強度與一定的時間，根據身體的健康水平和運動競技的狀态來确定，評估的情況是一般人群應該是5到10分鐘的時間，身體微微出汗。期目的是簡單地促進心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運送氧料和營養物質給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。
靜止的肌肉拉伸
是安全有效的肌肉基礎拉伸活動，有效的降低損傷風險，對于提高肌肉的全面的靈活性，主要對運動時需要的大肌肉群進行拉伸，這個部分的活動需要耗時5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是将肌肉放置于緊張的狀态，持續一段時間。主動與被動的肌肉群經過拉伸後獲得放松，緩慢的謹慎地調動身體的肌肉群的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長度被拉長。
這個部分是很重要的，這種方法使得你的關節活動範圍增加，這對肌肉與肌腱的損傷預防是很重要的措施。上述的兩個部分是熱身活動的基礎，是讓身體充分的有效的動員起來。正确的完成這兩個熱身活動是後面兩個部分的準備階段。
專項運動熱身
通過前面兩個熱身的活動後，這個部分是為運動員參與他（她）自己的運動專項所需要的需求而進行的熱身活動，熱身活動反映出專項的特點活動的動作與專項向符合。
動态的肌肉活動
是熱身活動的最後一個步驟，如果這個階段使用肌肉的動态拉伸不妥當，會導緻肌肉的損傷風險增加！因此，這個階段的熱身應該是在有資質的有經驗的教練員和指導員的監督下進行，動态的肌肉拉伸根适合有訓練經驗的運動員使用，該方法讓肌肉有靈活性和适宜專項的要求。
動态的肌肉拉伸應該是有較高靈活性和運動員才允許使用。這種動态的肌肉拉伸包括控制，軟組織的平衡，擺動活動來擴大身體關節的活動範圍，這種活動的力度是循序漸進增加，而不是激進和無控制的力量。作為熱身活動的最後一個階段對于參與專項的運動員而言是很重要的。最後的活動是運動員的身心達到最佳狀态，身體做好準備接受艱苦的運動訓練。肌肉的拉伸是改善運動員能力和表現的有效方法，也是避免損傷風險和對受傷的肌肉進行康複有效措施，不要認為這些方法簡單而忽視它們的作用。
熱身作用
- 提高肌肉溫度和體溫，保證運動安全性。血流量增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加。物質代謝和能量釋放過程加強，加速燃脂。提高神經系統的興奮性，提升運動效果。調節心理狀态，快速投入運動。
熱身的時間
熱身應占運動總時間的10%～20%。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6-12分鐘範圍内。同時依據年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數做為熱身運動結束的标準。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%～70%即可。
- 2個公式計算心率
最大運動心率換算法：220-年齡=最大心率
最佳運動心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%
例如，一個24歲的女性，她運動時的心率為：
220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運動時的心率應在118~157之間比較合适。
那麼，熱身時的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身時的心率應在118~137之間比較合适。
熱身内容
熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：
大腿後部、大腿内側、小腿、背部。
- 拉伸大腿後部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
- 拉伸大腿内側肌肉
方法一：
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10放松，然後重複3-5次。
方法二：
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿内側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿内側被拉緊，放松，然後重複3-5次。
- 拉伸小腿（後部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖着地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀态，數10，放松，重複3次，然後換另一條腿做3次。
- 拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然後重複3-5次。
熱身時需要活動的關節：
肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。
- 肩部環繞練習
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
- 擺胯及繞跨練習
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。
- ·扭膝旋轉練習
兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。
- 腳尖環繞練習
直立，擡起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。
