动作
1、双膝跪地与肩同宽，小腿和脚背尽量贴在地面上，大腿与小腿成直角；俯身向前，双手手掌着地，指尖向前，手臂垂直地面，同时使脊椎与地面平行，调整呼吸；
2、吸气，脊椎下沉，形成一条向下的弧线；抬腿，并让它在身体后侧笔直伸展，不可摆向侧面；同时抬头，视线向斜上方，抬高下巴，伸展颈部；
3、呼气，把腿收回，膝盖向头部靠近，抬起脊椎，使成拱形；同时低头，收回下颌，膝盖尽量靠近下颌；
4、配合呼吸，完成动作5-10次，初学者应根据自己的身体状况调整次数；
5、完成后，以婴儿式休息！
注意
1、动作不易太快，吸气时，伸直的腿部切勿在身体后摆动；
2、做动作的中途不可换气，如果练习者气息不足，可根据呼吸频率加快动作速度；
3、严重腰部、背部疾病者慎做该动作。
功效
强壮脊柱神经和坐骨神经。
减少髋部和大腿区域的脂肪，同时可以塑造臀部和背部线条。
强壮生殖器官。它是产后妇女的极好练习。
提示
髋部上提同时收紧臀部提起脚跟可帮你的背部抬得更高，当脊柱完全拱起后，脚跟可逐渐放低。再次感觉姿势过强了，可再踮起脚趾感到有把握增加伸展的幅度了，就让肋骨随着每次吸气，一点点的上升，胸部高处朝下巴尖靠近，可增加上背部的弯度。
