國際馬拉松賽:國際大型賽事-中文百科頻道

簡介

馬拉松賽跑的戰術包括全程跑和走-跑戰術，還有一種介于中間的方法是從一個供水站跑到另一個供水站，在飲水區則步行，以确保把水喝完而不會灑掉。2007年美國的馬拉松平均完成時間為：男子4小時29分52秒，女子4小時59分28秒。

變速跑戰術是一種較為另類跑法，這種戰術不是為了創造個人最佳紀錄，而是一種擾亂對手、消耗對手體力的手段。

參賽者們的另一個目的是跑進一定的時間段。例如第一次參賽者往往試圖跑進4小時範圍内，競技運動員則可能嘗試在3小時内跑完，其它的參照标準可以是重大賽事的參賽資格時間：波士頓馬拉松是曆史最悠久的馬拉松，要求有認證的資格時間方可參加比賽；波士頓馬拉松18-34歲年齡組規定的資格時間為男子3小時10分，女子3小時40分；即最近一年裡在規定時間内完成一次波士頓馬拉松組委會認可的賽事，才能獲得參賽資格。紐約馬拉松規定的資格時間比波士頓的還要短10分鐘。這兩個賽事規定時間的主要目的還是為了限制人數和保證足夠的場地，大多數的比賽并不要求資格時間。

訓練

很多教練認為馬拉松訓練的重點是長距離跑。業餘選手通常會在每周最長的一次訓練中跑20英裡（32公裡），每周總裡程數達到40英裡（64公裡）。裡程數是從少到多慢慢增加的，這也是量力而為的，有經驗的跑手可能會跑更多。大量的長跑訓練能夠獲得良好的耐力和比賽成績，但同時也帶來了運動傷害的風險。職業運動員的每周訓練裡程數超過100英裡（160公裡）。

很多馬拉松訓練計劃至少持續五個月，開始逐漸增加訓練量（每兩周），最後到比賽前的1-3周為休整期，為恢複充分的體力而減量。對于隻希望能完成比賽的新手，建議訓練時間為每周4天，最少持續4個月。很多教練建議每周增加跑步裡程數不要超過10%，他們也建議在開始馬拉松專項訓練前有過6周以上的跑步經驗，以讓身體适應新的節奏。

速度訓練屬于專項訓練，能使跑步者适應比賽時的配速，以自己的目标時間完成比賽。常見的訓練法有：法特萊克跑（變速跑）(en:Fartlek)，間歇跑，山坡跑，和乳酸阈訓練或稱無氧訓練(en:lactate threshold)等等。

力量訓練有助于提高速度，核心力量的訓練(Core Training)是最重要的部分，強壯的核心能夠有效預防受傷。馬拉松運動員的身體核心主要是軀幹，臀部和腰腹部。

交叉訓練(en:Cross-training)是被普遍接受的一種積極的恢複法或輔助訓練法，即通過參加其它的有氧運動（如遊泳，自行車，登山等），減少重複跑步的乏味感，鍛煉不同肌群。

過度訓練，是指身體沒有得到足夠的休息，無法從緊張訓練中恢複的結果。過量的訓練會導緻适得其反，而且受傷的可能性會更高。

賽前準備在賽前的2-3周，跑手們通常會把每周的訓練量減少到比以前的要少50%-75%，并且至少完全休息幾天，讓身體從高強度訓練中恢複。長距離跑應在比賽前兩周停止。

賽前準備

很多跑手在賽前幾天會進行能量儲備(en:Carbohydrate loading)，即增加碳水化合物的攝取，讓體内貯存更多的糖原。含有高碳水化合物的食品如：面條，米飯，烤馬鈴薯，蔬菜和水果等。賽前兩天碳水化合物的比重甚至可以增加到進食總量的70%-90% [29] ；同時要注意多補充水分，防止身體脫水。

心髒風險

一份1996年發布的研究報告顯示，在一個馬拉松運動員的職業生涯中，發生緻命性心肌梗死的幾率大約為1/50,000；這被研究者們認為是非常小的概率。根據這項結果，報告還表示，為參加馬拉松比賽而做心髒檢查是沒有必要的。但是，這個研究報告并沒有評估馬拉松對心髒健康的總體影響。

2006年，在一次對60名業餘馬拉松參與者的研究中，測驗了跑完馬拉松後他們體内的一些肌鈣蛋白（能檢驗出心髒損傷或心髒系統紊亂），并且在賽前和賽後都為他們做了超聲波掃描。結果顯示：在這60人的測試樣本裡面，賽前每周跑步少于35英裡（約56公裡）的，很有可能存在心髒損傷或心髒系統紊亂；然而每周跑步多于45英裡（約72公裡）的，卻很少或者沒有檢測出心髒問題。

需要強調的是，經常性的跑步對健康非常有益，包括能降低50%的心肌梗死風險。此外，這些研究隻涉及到了馬拉松，和其他形式的跑步無關。而馬拉松被認為是一項對耐力的考驗，它對心髒的壓力比其它更短的跑步活動要大，所以這可能是對那些研究結果的解釋。還有一項研究調查了在鍛煉時發生心肌梗死的個體，指出長期缺乏鍛煉的人在運動時發生心肌梗死的機率比經常鍛煉的人要高50倍。

2007年，28歲的馬拉松名将瑞安·謝伊(en:Ryan Shay)，在早前的美國奧運選拔賽中突然暈倒，後經搶救無效死亡。他的死被報告為可能是由于先天性心髒異常，或心髒結構上的缺陷引起的。