基本步驟
台階試驗指數值越大，則反映心血管系統的機能水平越高，反之亦然。 經常參加有氧代謝運動，可以提高心血管系統的機能水平，其表現為在完成台階試驗定量負荷工作時脈搏搏動次數下降，在試驗結束後脈搏的搏動次數恢複到安靜狀态所用的時間縮短，台階試驗指數增高。
男台階高度為40cm，女台階高度是35cm，根據男女身高的不同，台階還可做适當的調整。測試可按下列步驟進行：
（一）測試時找一個同伴，他将幫助你保持适當的踏跳節奏。節奏為每分鐘踏30次（上下），共3分鐘，你可以讓同伴用節拍器或聲音提示你。因此，你需要2秒鐘上、下各踏一次（也就是說，把節拍器設置為每分鐘60拍，每響一下踏一次）。在測試時你應左右腿輪換做，每次上下台階後上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。
(二)測試後，你應立即坐下，并測量運動後1分鐘至1分30秒、2分鐘至2分30秒、3分鐘至3分30秒等3個恢複期的心率。
你的同伴幫助你計時，并記錄運動後心跳次數。測試的準确性在于你必須每分鐘踏完30次，這樣運動後恢複期内的心跳頻率測量才是有效的。自評量表2-3可以記錄你運動後心跳頻率的次數和心肺功能适應情況。評定指數計算公式如下：
評定指數=登台階運動持續時間（S）×100/（2×恢複期3次心率之和）。
18～25歲年齡段台階測試的參考性标準。例如一位男性評定指數為52.5次，他的心肺功能适應能力屬于較差（即2分）。
用台階測試評價心肺功能适應能力的參考性标準
三分鐘台階測試的評定指數
适應能力
等級 男女
2分（較差） 48.6～53.5 48.6～53.2
3分（一般） 53.6～62.4 53.3～62.4
4分（較強） 62.5～70.8 62.5～70.2
5分（強） >70.9 >70.3
注：上表選自中國成年人體質測定組《中國成年人體質測定标準手冊》，1996年。
三、如何評價心肺功能适應？
當完成了心肺功能适應測試後，你應對自己的測試結果作出評價，并确立提高自己心肺功能适應的目标。與同年齡段的其他人相比，如果你的心肺功能适應能力被列在“1分”或“2分”等級中，說明你目前的心肺功能适應水平低于平均水平，屬于差或較差；如果你被列在“4分”等級中，那麼你的心肺功能适應水平就高于同性别、同年齡段人的平均水平，屬于較強；“5分”等級是指你的心肺功能适應水平位于同年齡組前15%的人，屬于強者。然而，不管你目前心肺功能适應狀況如何，你應堅持有規律的身體鍛煉來提高自己這方面的适應能力。
測試方法
受試者站在台階前方，按節拍器的節律做上、下台階瀕率30次/min。即從預備姿勢開始，聽到第一響聲時，一隻腳踏在台階上；第二響聲時，踏台腿伸直，另一腳跟上台并立；第三響聲時，先踏台的腳下地；第四聲時，另一隻腳也下地還原成預備姿勢。用每兩秒上、下一次的速度（按節拍器的節律來做漣續做3min。做完後，立刻坐在椅子上測量運動結束的1min至1min30s 、2min、2min30s、3min至3min30s的三次脈搏數，填入相應的方格内。如果受試者在運動中堅持不下去或跟不上上下台階的頻率3次者，要立即停止運動，并以秒為單位記錄運動持續的時間。同樣測試3次脈搏數，也填入相應的方格内。
在使用電子台階指數測定儀測試時，則在連續做完3min台階運動，受試者靜坐在椅子上，立即戴上指脈儀（中指），使手心向上，放置在桌面上，持續3min即顯示台階運動指數，将此結果直接填入表内。
