概述
簡介
身體素質是人體在運動、勞動和日常活動中，在中樞神經調節下，各器官系統功能的綜合表現。
身體素質的強弱，是衡量一個人體質狀況的重要标志之一。
身體素質的發展，對增強人的體質和健康有重要意義。
健康體質
- 形體肥瘦适中，男性肌肉健壯；女性皮下脂肪适中，不過肥，不過瘦。面色滋潤，紅白适中，細膩而有光澤，而且神采奕奕。胃口好，不厭食，不貪食；不易餓，不到開飯時間不饑餓；不易飽，不是稍食即有飽脹感。排便正常有規律，大便每天一次，或隔天一次，不幹不稀，成條狀，暢通無阻；小便每天3～4次，色微黃而清，暢通無阻，不痛不澀，尿後無餘瀝不盡感。冬天不怕冷，夏天不怕熱，能适應季節與氣候。
中國人特點
以2000年國民體質監測數據為依據，分析中國國民身體素質的年齡、性别、生活區域（限南北方）和城鄉的現狀和變化規律，從而得出中國人身體素質特征。
力量素質特點
從力量素質看，中國不同年齡階段成年、老年人的下肢、上肢力量和力量耐力發展都有自身特點。下肢力量（20－39歲）表現為随年齡的增長而呈持續下降，下降幅度男性稍大于女性；南方優于北方；城市非體力勞動者優于城市體力勞動者優于農民；上肢力量表現為：35歲前成年人的握力繼續呈現增長趨勢，此後随年齡增長，握力逐漸下降。女性的上肢力量持續發展時間長于男性，且增長率大于男性。衰退曲線則呈現了同步性特點，但下降率則低于男性。北方人握力優于南方；城市非體力勞動者Λ城市體力勞動者Λ農民；力量耐力的發展特點是随年齡增長，男、女呈下降趨勢。南方優于北方。力量耐力發展的工作種類特點是不同工種在不同年齡段表現出了不同的特點，但最終趨勢是城市非體力勞動者優于城市體力勞動者優于農民。
速度、靈敏素質特點
從速度和靈敏素質看，中國成、老年人速度與靈敏素質的發展特點是随年齡的增長，男、女均呈下降趨勢，下降趨勢男性表現為先慢後快，女性則相反。男、女同年齡段的量值特點是，男性優于女性。中國成年人的速度與靈敏素質各年齡段總體趨勢是南方優于北方。各年齡段男、女速度和靈敏素質的工種特點總體表現為：城市非體力勞動者好于城市體力勞動者，城市體力勞動者又好于農民。
平衡素質特點
從平衡能力的變化趨勢看，中國男、女各年齡段成年、老年人随年齡增長平衡能力均呈持續性的下降趨勢。男女同年齡段的平衡能力的量值特點是，男性優于女性，且差異在35－39歲及以後的各年齡段均有顯著性。中國成、老人的平衡能力具有明顯的南北差異，南方優于北方。中國不同工作種類成年人的平衡能力各年齡段男、女均表現為：城市非體力勞動者‹城市體力勞動者‹農民。中國各年齡段鄉村男、女老年人的平衡能力優于城市老年人。
柔韌素質
從柔韌素質看，中國成年、老年人各年齡段柔韌素質的變化特點是：20－24歲時男、女坐位體前屈均在11－12厘米之間，随年齡增長，坐位體前屈男、女均持續性下降；但女性下降幅度低于男性。中國成年、老人的柔韌素質各年齡段成年、老年人北方優于南方，且差異均具有顯著性。各年齡段柔韌素質的工種特點是農民最好。
自我測評
自測心率
方法：一口氣跑上四樓，然後測量自己的心率。
評價标準：如果能一口氣跑上四樓，覺得并不吃力，也不氣喘籲籲，證明身體素質不錯。
心率在每分鐘100～130次者，體質相當好。
心率在每分鐘130～140次者，體質一般。
心率在每分鐘150次以上者，體質較差，該注意加強鍛煉。
自測耐力
方法：站在同一級台階上，右腳先上邁兩級台階，左腳随後也上邁兩級台階，然後右腳下退兩級。如此循環，每2～3秒完成一個回合，3分鐘後測量自己的脈搏數。
評價标準：由于男女在生理上存在着顯著的差異，所以耐力的标準也不盡相同。
對于男性，脈搏次數63～76為好；77～90為良好；91～106為一般；107～120及格；121～134為差。
對于女性，脈搏次數73～86為好；87～100為良好；101～117為一般；118～130及格；131～144為差。
自測體力
方法：做仰卧起坐與俯卧撐；背靠牆而立，大小腿間呈90°馬步，直到大腿感到發熱為止。
評價标準：仰卧起坐：男子為30個，女子為20個。俯卧撐：男子為18個，女子為10個。馬步堅持1分鐘者為及格，堅持2分鐘者為良好，3分鐘以上者為優秀。
自測柔韌性
方法：坐在椅子上，兩腿伸直，腳跟着地。在兩腳跟中間橫放一把米尺，兩腳跟相距40厘米，然後上體前傾，兩臂盡量向腳伸展，用手摸腳尖，如果摸不到，則将兩腳再分開一些，直到手剛剛能摸到腳尖，此時記下兩腳跟之間米尺的刻度。
評價标準：男女柔韌性的标準也不盡相同。對于男性，當兩腳間距離為：20～30厘米時柔韌性良好；40～53厘米時一般；60厘米以上為較差。對于女性，當兩腳間距離為：35～40厘米時柔韌性良好；50～58厘米時一般；70厘米以上為較差。
提高方法
發展力量素質的方法
力量素質是指肌肉收縮克服阻力和對抗阻力的能力，是人體的基本素質之一，也是進行各項運動的基礎。發展力量素質，不僅能增強肌肉力量、提高身體的壯實程度，使身體更加結實、豐滿、勻稱、健美，還有利于學習和掌握各項運動技術和技能，減少運動損傷。
力量素質的練習方法由一些基本要素組成，掌握這些要素及其規律，就可以根據鍛煉需要，創造和設計出多種多樣的力量練習方法。力量鍛煉可分為上肢鍛煉和下肢鍛煉。鍛煉上肢力量可選擇引體向上、俯卧撐等運動，也可借助啞鈴、拉力器等器械；鍛煉下肢可選擇蹲起、跳台階、快速跑等。本身力量較小的人應注意适當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳台階時少跳幾階等。
發展耐力素質的方法
耐力素質是指人體長時間進行肌肉活動時抗疲勞的能力。耐力素質是人體各器官系統機能和心理素質的綜合表現，也是人的體質強弱的重要标志。 發展耐力素質可以有效地提高人體呼吸系統和心血管系統的功能，改善新陳代謝水平，增強抗疲勞的能力，還可以培養堅毅、頑強等優良的心理品質。
發展耐力素質練習方法：12分鐘跑是國際上流行的一種運動方式，對于發展有氧耐力，提高心血管功能的效果較好。跑完12分鐘，根據自己跑的距離，再查一下評分表，就可以知道自己的有氧代謝能力水平。耐力鍛煉可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、遊泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。
發展速度素質的方法
速度素質是指人體快速運動的能力。神經系統的反應能力、做動作的頻率和動作幅度的大小，是影響速度素質發展的主要因素。發展速度素質，對于提高大腦皮層的反應能力和對身體快速指揮和協調能力，使身體更加靈活，做動作更加迅速，具有重要的作用。
發展速度素質，一般采用強度大、持續時間短的練習，應在精力充沛、運動欲望強的情況下各種練習交替進行。在疲勞時或隻用單一的練習方法，易形?速度障礙"，不能收到良好的效果。同時，發展速度素質要與發展力量、速度耐力和柔韌性素質結合起來，注意提高肌肉的放松能力。
1．反應速度。它是指人體對各種信号刺激的快速應答能力，最常見的方法是利用各種聲、光等突發信号讓練習者快速做出相應的反應動作，以提高其神經系統反射弧的接通機能水平。
2．動作速度。它是指人體完成某一動作的快速能力。提高動作速度的鍛煉方法有：
（1）減小練習難度，加助力法。如牽引助力跑步或遊泳、順風跑、下坡跑、順水遊、推擲較輕的器械等。
（2）加大練習難度，發揮後效作用法。如負重跳或推擲超重器械練習後，緊接着做跳躍或推擲标準器械的練習。
（3）時限法。按預定的音響節拍頻率完成動作，以改變練習者的動作頻率和速度。
3．位移速度。它是指在作周期性動作中，單位時間内人體快速移動的能力。提高動作速度是提高位移速度的基礎，并與四肢肌肉的爆發力密切相關。通常采用下列方法：
（1） 快速跑。如短距離用最快速度重複跑、讓距離追逐遊戲、短距離遊泳、速滑等。
（2） 加速動作頻率的練習，如快頻率小步跑、快速擺臂練習等。
（3） 發展下肢的爆發力。如負重跳、單腳跳、跨步跳等。
發展靈敏素質的方法
靈敏素質是指人在各種突然變換的條件下，能夠迅速、準确、協調改變身體運動的能力。發展靈敏素質，對于提高大腦皮層的靈活性，能夠在變化的情況下迅速、準确、協調地做出某些相應的動作，培養良好的觀察力、判斷力的反應速度，促進其他各項素質的發展具有很好的作用。
靈敏素質是人體綜合能力的反映，受遺傳因素影響很大。為了提高靈敏素質，教練員應盡可能采取逐漸增加複雜程度的練習方式，也可以通過改變條件、器械、器材等方式增加技術動作的複雜性和難度。同時，還應着重培養和提高運動員掌握動作的能力、反應能力、平衡能力、觀察能力、節奏感等。
靈敏素質練習的主要手段：
1、在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。
2、做各種調整身體方位的練習。
3、做專門設計的各種複雜多變的練習。如用"之字跑"、"躲閃跑"、"穿梭跑"和"立卧撐"四項組成的綜合性練習。
4、以非常規姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。
5、限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。
6、改變完成動作的速度或速率的練習。如變換動作頻率或逐步增加動作的頻率。
7、做各種變換方向的追逐性遊戲和對各種信号作出應答反應的遊戲等。
發展柔韌素質的方法
柔韌素質是指關節活動的幅度及相關肌肉、韌帶等軟組織的伸展性和彈性。發展柔韌素質，有利于正确地掌握各項運動技術，在突然用力的情況下，避免損傷肌肉、韌帶等軟組織。
發展柔韌素質的方法：主要是采用加大動作幅度，即拉長肌肉、肌腱、韌帶和皮膚的練習。所有的柔韌練習至少連續做5～10次，動作幅度應逐步加大，身體各部位的柔韌性要交替進行，并需持之以恒。當軟組織被拉長之後，肌體感到酸、脹、痛時應堅持8～10秒，這樣需重複練習8～10次，可以收到良好的效果。在每次鍛煉過程中，動力拉長練習一般控制在15～25個之間，每個練習以7～30次之間為宜，注意柔韌練習總的時間不宜過長。
國家關注
中國于2009年8月19日國務院第77次常務會議通過《全民健身條例》，2009年10月1日實施。民健身活動直接關系人民群衆的身體素質，是人民群衆最關心、最直接、最現實的利益問題之一，國家曆來高度重視全民健身工作。
改革開放30年來，中國全民健身事業蓬勃發展，人民群衆的身體素質顯著改善。但另一方面，人民群衆體育健身需求日益增長和社會體育資源相對不足、公共服務供給有限的矛盾顯得更加突出。全民健身活動的科學指導、規範服務、安全保障措施有待完善。全民健身需要法制推動和保障。制定《全民健身條例》的目的就在于解決阻礙人民群衆參與全民健身活動的困難和問題，讓更多的人參與到健身活動中來，切實增強人民群衆身體素質。
其他理解
在素質教育背景下，根據時代的發展和實踐的要求，身體素質應當界定為人體在先天因素和後天因素共同作用下所形成的生理狀況和綜合的相對穩定的品質或能力。先天因素主要是指遺傳因素，為身體素質的形成和發展提供了前提條件；後天因素則主要包括營養狀況、醫療條件、氣候環境、生活習慣以及運動健身等因素。也就是說，身體素質除了傳統的要素以外，還應該包括體适應能力、應變能力和抗突發事件能力等方面。
人體的适應能力表現在對自然環境的适應和疾病的抵抗方面。人體長期在各種氣候和環境條件下進行鍛煉，能改善體溫調節機能，從而提高人體對自然環境的适應能力；同時，由于各種體育鍛煉能夠促進血液循環，加強新陳代謝，提高造血機能，因而提高了身體對病毒、病菌的抵抗力和免疫力，能有效地預防包括“文明病”在内的各種疾病。應變能力是指人對意外性事件、突發性事件進行應急處理的能力，或在外界環境發生變化時，如何以最快的速度作出恰如其分的反映的能力。緊急事件處理能力是指對任何需要立即予以處置的危及國家安全、危害公共安全和社會秩序，威脅公民生命和财産安全，并有可能造成嚴重後果的事件的處理能力。
