高纖維食物:富含膳食纖維的食物-中文百科頻道

有益功能

腸道健康的作用——緩解便秘

攝入膳食纖維可預防和緩解便秘症狀和功能紊亂。膳食纖維的可發酵性可促進糞便膨脹、增加糞便重量，達到每日160-200g的正常水平。發酵産生的SCFAs可降低腸道pH，随着産生的氣體如Co2、H2的作用，進一步促進生理蠕動。

腸道健康的作用——促進益生菌生長

大部分在人體結腸中被發酵物質，如抗性低聚糖、抗性糊精、抗性澱粉等，是結腸微生物的底物，顯示出其“益生元”的特性。它們能刺激有益腸道菌群生長，如雙歧杆菌和乳酸菌，也能有利于産生丁酸，SCFAs比率會随着特定的微生物菌群構成而發生改變。益生元常指能有選擇性的刺激益生菌群生長，抑制有害菌群活性或生長，從而促進宿主健康的膳食纖維。

血糖調節和2性糖尿病預防

大多數膳食纖維種類都具有低的血糖生成指數（glycemic index，GI），全膳食纖維攝入與2型糖尿病風險呈負相關。提高膳食纖維或提高富含膳食纖維食物的攝入量，能減少2型糖尿病的風險。提高攝取天然全谷物食物比總膳食纖維更好。全谷物食物的影響可能來自有限的血糖反應，有些類型的膳食纖維延遲了葡萄糖從小腸吸收，減慢了血糖水平和胰島素的反應。

飽腹感和體重調節

富含膳食纖維的食物多為體積大且能量密度低，膳食纖維可增加飽腹感，而且低GI食物比高GI食物更能提供飽腹感，在能量平衡和體重控制上有較好的作用。研究顯示，膳食纖維攝入與體質指數、體脂百分比和體重呈負相關。幹預性試驗顯示，攝入黏性纖維，可以推遲胃排空，增加不流動層并減少其他碳水化合物的吸收。

預防脂代謝

經常食用高纖維食物，可減少心血管疾病的發病風險。攝入膳食纖維與緻命和非緻命冠心病發病均呈負相關，每日進食富含膳食纖維的全谷物早餐者的心血管疾病死亡風險降低20%。進食高含量膳食纖維的全谷物可降低30%的代謝綜合征患病率。在減少冠心病風險方面，谷類和水果來源的膳食纖維有特殊重要性。膳食纖維可吸附脂肪、膽固醇和膽汁酸。

預防結腸癌

結腸癌是最常見的消化道腫瘤之一，其發病情況有顯著的地區性差異，高發區主要集中在北美等發達國家。大多數研究顯示，大量攝入蔬菜和水果與結腸癌的低危險性有關，或認為蔬菜和水果在結腸癌發生過程中起着寶保護的作用。在蔬菜和水果中可提取分離出100餘種抗突變、抗癌的抑制性有機物，其中膳食纖維是重要的成分。有研究證實，小麥中的膳食纖維和抗氧化物事小麥具有預防結腸癌功能的關鍵原因。存在于蔬菜、水果和谷類中的膳食纖維，可使糞便量增加，稀釋結腸内緻癌劑，不利于癌細胞生長。