簡介
為指導人們合理營養，中國營養學會提出了食物指南，并形象地稱為“4+1營養金字塔”（即“營養金字塔”）。
"4+1"指每日膳食中應當包括“糧、豆類”，“蔬菜、水果”，“奶和奶制品”，“禽、肉、魚、蛋”四類食物，以這四類食物作為基礎，适當增加“鹽、油、糖”。
起源
1992年美國農業部公布了“食物指南金字塔”（即“營養金字塔”）圖表，并稱這一圖表是指導美國人從均衡飲食中攝取營養的最佳圖形。為了繪制這一圖表，美國農業部前後花了近三年時間，耗資近百萬美元，并經過多次測試，最後才得到包括美國衛生部和福利部部長在内的各個方面的同意，付諸實施。
飲食結構
1.脂肪和糖（Fat&Sugar）：
乳脂（cream）、乳酪（cheese）、果汁（fruitjuice）、糖（sugar）、奶油（butter）。
2.蛋白質（Protein）：
蝦子（shrimp）、魚（fish）、雞肉（chicken）、培根（bacon）、火腿（ham）、香腸（sausage）、蛋（egg）。
3.水果（Fruit）：
櫻桃（cherry）、柳橙（orange）、草莓（strawberry）、蘋果（apple）、香蕉（banana）、鳳梨（pineapple）、桃子（peach）、蕃茄（tomato）。
4.蔬菜類（Vegetable）：
黃瓜（cucumber）、洋蔥（onion）、花椰菜（cauliflower）、蘑菇（mushroom）、四季豆（greenbeans）、玉蜀黍（sweetcorn）、茄子（eggplant）。
5.谷類（Grains）：
米飯（rice）、餅幹（cookie）、面包（bread）、面粉（flour）、麥片（cereal）、通心面（pasta）。
糖鹽油10％
魚肉蛋奶20％
水果蔬菜30％
面食米飯40％
健康飲食計劃
很多人服用減肥藥，吃一些時尚飲食，堅決不吃某種食物，吃特定的食物等等。有這麼多瘋狂的飲食建議，你怎麼還會記得健康飲食的基礎呢?說到營養健康飲食，美國農業部的食物金字塔可以給你提供健康飲食框架和良好的營養準則。
食物金字塔多年來沒有大的改變，但已經出現了一些調整。新的食物金字塔給出了食品組的概念和健康營養的食品搭配：
變化之一是，水果和蔬菜的建議食用數量略有增加。女性每天至少要吃7份水果和蔬菜，而男性則需要至少吃掉9份。美國的營養師桑德拉邁耶羅維茨說：“我們隻知道水果和蔬菜中含有很多好東西，像必需的營養素和纖維素。但是在當下流行的許多時尚飲食的影響下，人們似乎已經忘記了碳水化合物也是健康飲食的必備組分。”
為此，美國農業部推薦了如下的營養指南，遵循這些建議便可以找到适合的自己健康飲食計劃：
多吃水果和蔬菜：每天要吃足7~9份的水果和蔬菜。
低脂肪奶制品：奶酪，酸奶或其他富含鈣質的食物，每天至少要食用3杯低脂或無脂牛奶。
選擇粗糧：每天至少獲得6~8份的五谷雜糧。盡量避免食用反式及飽和脂肪、鈉(鹽)、糖和膽固醇，而且要限制每天攝入的脂肪大約隻占攝入的總熱量的20%~35%。
選擇優質的蛋白質：保證你每天獲得的熱量約15%來自去皮的雞肉、魚肉和豆類。
這裡還有一些其他的技巧，幫助你養成健康的飲食習慣。如果你能牢記這些營養指南，健康的飲食生活就在你身邊：
根據自己的情況(試圖減肥或想要保持體重)，注意控制飲食數量。現在大多數的餐館提供的開胃菜往往比主菜更接近适當的份量。每天多喝水，最好能喝八杯水。改變你選擇食物的習慣，以确保每天能通過飲食得到多種維生素和其他營養物質。清楚自己每天應該攝入的熱量。愛惜自己，不要剝奪自己享受美食的權利，但隻能是适度享受。學習一些關于飲食和營養的基本知識，讓營養飲食成為你日常生活的一部分。
五大原則
1、補充足夠的熱量肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉分解。
3、補充優質蛋白原料蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。
4、促進合成、減少分解當肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5、保持适宜激素水平體内的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。
飲食指南
面對國内民衆日益肥胖的體質，美國政府2005年4月19日對舊式的飲食方針進行改革，發布了一系列新型“飲食金字塔”方針，以新的形式和多樣的選擇讓美國民衆找到了适合自己的飲食指南。
美國農業部在政府的授權下重新制定了1992年提出的金字塔形“飲食指南”，并将原有的單一選擇拓展為12個“食品金字塔”。“金字塔”由六條垂直的彩色條譜組成，橘黃色、藍色、綠色、紅色、紫色、黃色六類顔色分别代表不同的食物組；條譜有粗有細，其中最粗的是谷物彩帶，代表每天攝入的食品中谷物分量應該最多，随後依次是奶制品、蔬菜、水果、肉類和豆類及脂肪、糖和鹽。
這個新型的飲食計劃要求美國人按照12種模式，針對自身的不同狀況，合理安排每天的飲食。在新的飲食結構中，鍛煉是其中不可缺少的一個環節，形體專家丹尼斯·澳斯汀表示，30分鐘的有氧運動是食譜指導中一個非常重要的組成部分，它不僅可以使你充滿活力，還可以使你更好地配合食譜中的各類需求。
美國農業部于1992年發布的“飲食金字塔”食譜并未對不同年齡和不同體質的受衆進行區分，該食譜長期以來一直受到包括專家在内的衆多人士的質疑。
“如果我們不立即改變這種飲食結構，孩子的體質将會出現很大的問題。”美國農業部食品處的一位官員說道。據悉，這種金字塔式的食品比例圖表自出台後，已經受到多方肯定。美國食品工業界表示十分歡迎這一項目，因為它将為生産成分比例配置提供一個有力的依據，并為人們打造更加健康的生活方式。美國食品加工産業協會也對美國農業部這幅“食品金字塔”圖表示很滿意，因為它滿足了八成以上美國人的攝食需要。
相關應用
據中國營養學會網站資料介紹，該學會給出的中國居民平衡膳食寶塔的應用如下：
1.确定适合自己的能量水平
膳食寶塔中建議的每人每日各類食物适宜攝入量範圍适用于一般健康成人，在實際應用時要根據個人年齡、性别、身高、體重、勞動強度、季節等情況适當調整。
2.根據自己的能量水平确定食物需要
膳食寶塔建議的每人每日各類食物适宜攝入量範圍适用于一般健康成年人，按照7個能量水平分别建議了10類食物的攝入量，應用時要根據自身的能量需要進行選擇。
3.食物同類互換，調配豐富多彩的膳食
應用膳食寶塔可把營養與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。
4.要因地制宜充分利用當地資源
我國幅員遼闊,各地的飲食習慣及物産不盡相同，隻有因地制宜充分利用當地資源才能有效地應用膳食寶塔。
5.要養成習慣，長期堅持
膳食對健康的影響是長期的結果。應用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養成習慣，并堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。
平衡營養
“營養金字塔”實現合理營養
1、每天一定要吃一次纖維食品：纖維質可把有害的腐敗物包圍并排洩掉。
2、鈣質最好和醋一起攝入：醋能把鈣質離子化，易于為人體所吸收。
3、共食比獨食好：多人共食品種多，每種吃一點易達到營養平衡。
4、進餐時忌發怒、緊張、哀傷和憂慮：這樣會減弱消化吸收功能，也影響味覺。
5、不宜邊看(看報或電視)邊吃。
6、經常改變飲食方式：按同樣方式飲食，久而久之營養就會失衡。
7、就餐時可聽聽優雅的音樂：優雅的音樂能提高副交感神經作用，促進消化和吸收。
8、不要怕吃菜渣：纖維素能促進大腸蠕動，排除有害物質，預防腸癌。
9、不可長期進食植物油：正确的用油應是：份植物油配0·7份動物油。
10、多吃些顔色深的蔬菜：顔色深的蔬菜含胡蘿蔔素、維生素B2、鎂和鐵等營養素更豐富。
11、不可食用過多調味品：胡椒、桂皮、丁香和小茴香等天然調味品有一定的誘變性和毒性。
12、按自己的速度進餐：吃飯不要随着人家速度的快慢，這樣消化功能才能充分發揮作用。
13、不要站立進食：站立進食，可抑制胃腸正常功能發揮。
14、不可吃燙食：常吃燙食，食道和胃易受損傷。
15、盡量避開噪音：強烈的噪音會使人神經興奮、胃腸功能衰減。
16、盡可能吃較硬的食物：能有效地鍛煉牙龈及腭肌肉。
17、體虛者可多吃肉：肉類蛋白質多，可增強體質。
18、喝酒前吃點東西：喝酒前吃點東西或喝些水，可以防止醉酒。
膳食營養
冬訓進入了關鍵階段，以賽代訓的手段越來越多，這對業餘訓練提出了更高的要求，大家都有自己的一套訓練方法，但是冬季的營養不能忽視，冬季的營養比夏季營養學問大，通過與許多跑友聊天，看一些書籍感到，冬訓中的營養即重要，又微妙。中國營養家經過長期的研究，提出了冬季膳食營養金字塔。
平衡膳食黃金寶塔，提倡運動員（包括中長跑，馬拉松跑運動員）每天均衡地吃這五類食物，以防止冬季營養不良，和能量代謝不足，根據冬季的特點，營養學家還指出，為了保證運動員正常訓練，必須保證每日三餐，按時進餐，在每日攝入的總能量中，早，中，晚餐的能量應分别占30%，40%，30%）。下面将五鐘食物以金字塔形式提出：
第五類：油脂類—主要提供能量，維生素E，和必要的脂肪酸。每天25克。（比夏季少）
第四類：奶類和豆類—奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源；豆類含豐富的優質蛋白質，不飽和脂肪酸，鈣，及維生素B1，B2等。故每天應飲鮮奶250-500克，吃豆類及豆制品50-150克。
第三類：魚，蝦，肉，蛋類—提供優質蛋白質，脂肪，礦物質，維生素A和B族維生素，每天應吃150-200克。
第二類：蔬菜和水果—提供膳食纖維，礦物質，維生素和胡蘿蔔素，一般來說，紅，綠，黃色的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富。每天應吃蔬菜400-500克，水果200-300克。
第一類：五谷雜糧—膳食中能量的主要來源，提供碳水化合物，蛋白質，膳食纖維及B族維生素。多種谷類摻着吃比單一吃一種好。每人每天要吃350-500克。
