基本介紹
鈣在體内的存的形式主要以骨骼,牙齒的形式存在。人體中99%的鈣質存在骨骼牙齒中,支持人體的運動和咀嚼能力。另外1%存在于血液和組織器官中稱為血鈣。
缺鈣病症
兒童
不易入睡、不易進入深睡狀态,入睡後愛啼哭、易驚醒,入睡後多汗,陣發性腹痛、腹瀉,便秘、皮膚問題、抽筋,胸骨疼痛,“X”型腿、“O”型腿,雞胸,指甲灰白或有白痕;厭食、偏食、煩躁、坐立不安、智力發育遲、說話晚、學步晚、出牙晚、牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密、牙齒呈黑尖形或鋸齒形、頭發稀疏、出現枕秃、免疫、腸道問題、智力低下、容易感冒等。
青少年
青少年缺鈣會感到明顯的免疫力下降、腿疼、腿軟、抽筋、乏力、煩躁、精力不集中、容易疲倦、偏食、厭食、蛀牙、牙齒發育不良、易過敏、易感冒等。
青壯年
腸道問題、免疫力下降、經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過敏、易感冒等症狀。
婦女
腸道問題、色斑痤瘡、牙齒松動、四肢無力、經常抽筋、麻木、腰酸背疼、關節疼、風濕疼、頭暈,并罹患貧血、産前高血壓綜合征、水腫及乳汁分泌不足時,就應診斷為缺鈣。
老年人
老年性皮膚病癢;腸道問題、免疫力下降、腳後跟疼,腰椎、腿痛、關節痛、頸椎疼痛、牙齒松動、脫落、明顯的駝背、身高降低、食欲減退、消化道潰瘍、便秘、多夢、失眠、煩躁、盜汗、抽筋、易怒、易疲勞等。
當然,檢查是否缺鈣,最可靠的辦法還是去醫院請專科醫生檢查診斷,然後在醫生的指導下服藥治療。
孕婦
小腿抽筋、牙齒松動、妊娠期高血壓綜合征,關節、骨盆疼痛、免疫力下降、腸道問題等。
需要人群
發育中的青少年(生長發育的需要);
素食者(飲食中過多的膳食纖維阻礙鈣的吸收);
老年人(吸收不好,鈣流失增加);
孕期、哺乳期、更年期及絕經期後的婦女(特殊生理需要)
原則
一、早補優于晚補
婦女體内的鈣質從40歲左右就開始了入不敷出的情況,因此補鈣應從這時就開始。如果等意識到自己開始缺鈣時再開始補鈣,其實已經晚了。
二、注意飲食補鈣
我們每天都需要進食,注意食物種類的選擇,盡量選擇鈣含量高的食物,有意識地從食物中得到鈣的補充。長期堅持,也會得到不錯的補鈣效果。
三、藥物補鈣
更年期補鈣是一件很重要的事情,有選擇性的用鈣片等進行補鈣也是必要的。補鈣的同時還需補充大豆異黃酮類雌激素,不僅使您的骨骼得到了鈣的補充,還能美容養顔,使您看起來更加年輕漂亮。
誤區
1.以為吃牛肉有利于骨骼
不少人認為歐美人骨骼強壯是因為愛吃牛肉。事實上,很多吃牛肉甚多的人,正是鈣缺乏相當嚴重的人。這是因為牛肉本身含鈣量極低──所有的肉都是這樣。同時,肉裡面含有大量的“成酸性元素”,主要是磷、硫和氯,它們讓血液趨向酸性,身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素,因而增加體内鈣元素的流失,減少鈣的吸收。所以,缺鈣的中老年人應當适當控制肉類的攝入量,不論是紅肉還是白肉。
2.以為吃蔬菜與骨骼健康無關
不少人偏愛動物食品,卻很少注意補充蔬菜。他們以為蔬菜裡面隻有些膳食纖維和維生素,與骨骼健康無關。實際上,蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素,可幫助維持酸堿平衡,減少鈣的流失,本身還含有不少鈣。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源,如小油菜、小白菜、芥蘭、芹菜等,都是不可忽視的補鈣蔬菜。
3.以為水果代餐有利于骨骼健康
很多減肥女性認為,隻要吃水果就可以得到足夠的蛋白質和維生素,經常用水果代替一餐飯。實際上,水果是一種有益酸堿平衡的食品,卻不是鈣的好來源,而且嚴重缺乏蛋白質。骨骼的形成需要大量的鈣,也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐,則蛋白質和鈣攝入量都嚴重不足,隻會促進骨質疏松的發生。
4.以為喝飲料與補鈣無關
飲料中大多含有磷酸鹽,而磷酸鹽會嚴重地妨礙鈣的吸收,促進鈣的流失。可樂是其中害處最大者──因為其中含有磷酸。把人的牙齒和骨頭泡在可樂當中,它們就會慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于鈣吸收。所以,凡是需要補鈣的人,都要嚴格控制甜飲料的數量。茶水含有豐富的鉀離子,其中含磷量低,還有促進骨骼牙齒堅固的氟元素,因而喝茶對骨骼健康是有益無害的。
5.以為喝了骨頭湯就不會再缺鈣
骨頭裡面的鈣決不會輕易溶出來。有實驗證明,在高壓鍋蒸煮兩小時之後,骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面,但湯裡面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補鈣,隻有一個方法:加上半碗醋,再慢慢地炖上一兩小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是:這時一定不要用高壓鍋,最好用砂鍋來炖,避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。
6.以為喝牛奶對補鈣沒有幫助
雖然有人宣稱,牛奶含有大量蛋白質,會讓體質偏酸而促進鈣的流失,但這話并不完全正确。實際上,牛奶中的蛋白質含量僅有3%而已,水分含量卻高達87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的鈣,有豐富的鉀和鎂,還含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶與肉不同,并非成酸性食品,而是弱成堿性食品。所以,牛奶并不會讓人體液偏酸,也就不會促進鈣的流失。綜合評價,牛奶仍是最佳的補鈣食品。
7.用内酯豆腐來補鈣、相信豆漿是高鈣食品
豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。大豆本身含有不少鈣,凝固豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑,所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。然而,内酯豆腐卻不是鈣的好來源,因為其中沒有添加含鈣凝固劑,而是使用葡萄糖酸内酯作為凝固劑的。同時,内酯豆腐水分太多,蛋白質和鈣含量都很低。除了内酯豆腐,“日本豆腐”也不可用于補鈣。
從鈣含量上來說,豆漿遠遠比不上牛奶。這是因為,大豆鈣含量雖然不算太低,但加10杯水磨成豆漿之後,含量就稀釋得很低了。喝一杯豆漿,不過是吃幾十粒豆子而已,其中的鈣很少。豆漿對骨骼的真正好處,在于它可以提供植物雌激素,減少更年期婦女的鈣流失。
鈣劑選擇
①無論那種鈣劑進入人體都必須離解為鈣離子(離解成離子的鈣稱為活性鈣),才能被人體吸收并利用。
因此,在選擇補鈣劑時,首先應考慮其的離解度(溶解度)。有機鈣(如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣、果糖酸鈣…)的溶解度較高,對胃腸的刺激性較小,無機鈣(碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣、氧化鈣、氫氧化鈣、磷酸鈣…)的溶解度較低,對胃腸的刺激性較大。
②各種鈣劑中的鈣由于與不同的酸根結合成化合物,其含鈣量也各不相同,高的可達40%,低的僅含1%--2%,相差十分懸殊。
因此,在選擇補鈣劑時,應充分了解該鈣劑的含鈣量。通常人們所說的每日補鈣多少毫克,是指鈣劑中的鈣元素的量,并非是鈣劑的重量。一般有機鈣的含鈣量較低,無機鈣的含鈣量較高。常用鈣劑中的含鈣量:碳酸鈣40%;葡萄酸鈣8.9%;氧化鈣10%;含2個結晶水的氫氧化鈣23%;含5個結晶水的氫氧化鈣17.7%;醋酸鈣22.2%;檸檬酸鈣21%;乳酸鈣13%;葡萄糖酸鈣9%。
③鈣劑的生物利用度是選擇鈣劑的又一個重要指标。
雖說影響人體鈣吸收的因素很多,但受本身結構及制劑工藝因素影響的鈣劑的生物利用度對鈣劑的吸收也有很大關系。如本文前面提到的第三類鈣劑:超微粉化碳酸鈣制劑和氨基酸鈣制劑,就屬生物利用度較高的鈣劑。
④選用最适合自己的補鈣劑,并非是價格愈高愈好。
每一種補鈣劑都有其最适用的人群與并不适用的人群。例如胃酸不缺乏者應采用無機鈣類、胃酸缺乏者就應采用并不需胃酸參與作用的有機酸鈣類或螯合鈣。老年人由于吸收率低,應使用相對生物利用度高并易吸收的有機鈣或第三類鈣劑、螯合鈣。對身體缺鈣較嚴重者就應選擇含鈣量較高的碳酸鈣、醋酸鈣或吸收率較高的檸檬酸鈣。
食品
1、蔬菜上面的奶酪醬
學會用脫脂牛奶制作一種低脂的奶酪醬,把這種醬澆在孩子吃的每一種蔬菜上,從椰菜到菜花到土豆都可以。
2、酸奶
有很多味道和種類可供選擇,有盛在杯子裡的酸奶,也有包裝在軟管裡可以吸吮的酸奶;這裡面總有一種是你的孩子會喜歡的。
3、糊狀食品
孩子們喜歡幫你把東西放進攪拌機裡,先将牛奶和酸奶放進去,然後讓孩子自己選擇一種喜歡的水果加進去。
4、松軟幹酪
可以單獨吃也可以混在孩子最喜歡的水果中一起吃。
5、豆奶
不論你所選擇的是純豆奶,還是香草味、巧克力味、還是草莓味的豆奶,要先确認是不是加鈣的産品。現在市面上出售的豆奶一般都加鈣,其鈣的含量同普通牛奶的鈣質含量相同。
6、湯
用牛奶而不是清水來勾兌肉湯,或西紅柿湯。
7、椰菜和深綠色有葉蔬菜
試一下不同的綠葉菜,如菠菜、羽衣甘藍葉、蕪箐甘藍以及芥菜;嘗試一下罐裝的、新鮮的、冷凍的等不同種類以及添加牛油來調味。
8、豆類食品
不僅僅是青豆,所有的豆類食品我們都應該多吃,如菜豆、花豆、雲豆以及鷹嘴豆。它們大多數都含有數量可觀的鈣質。
9、燕麥和煮熟的熱麥片
當你用牛奶煮麥片的時候,它們會比清水煮的更加濃稠好味。
10、巧克力和草莓牛奶
如果孩子不願意喝白色的純牛奶,你可以給他添加了其它味道的牛奶,雖然這些牛奶比一般牛奶多了一些卡路裡,但是它們鈣的含量是相同的。
11、含鈣橙汁
8盎司(約226克)橙汁所含的鈣(300毫克)相當于一杯牛奶中鈣的含量。
食譜
豆腐三吃
1、白玉豆腐
材料:鹽鹵豆腐1盒、小蝦皮2把、蔥花、少量橄榄油(調和)、鹽、醋、水
制法:
(1)将豆腐切塊,蝦皮準備
(2)鍋内擦一層橄榄油,然後下豆腐塊微微翻炒,迅速加入水和蝦皮3、接着滾煮後、放入鹽、醋,最後撒上蔥花,裝盤。
2、牛血炖豆腐
材料:豆腐100克,料酒10克,牛肉100克,醬油,食鹽适量,蔥段10克,花生油30克,姜片5克,清湯适量
制法:
(1)牛肉切小塊,入沸水中過一下,去除血水。豆腐切成小長方塊,分别放入盤中待用。
(2)鍋上火,注入花生油燒熱,下蔥花,姜片,牛肉炒幾下,放入料酒,醬油,食鹽,清湯炖至八成熟,加入豆腐炖熟即可。
3、魚粉香菇肉絲豆腐湯
材料:香菇50克,肉絲100克,豆腐250克
制法:按常規燒煮成湯,用生粉勾芡,同時加入魚粉25~30克,胡椒粉适量,燴勻,即可服食。
蝦皮四吃
1、蝦皮油菜炒香幹
材料:蝦皮50克,油菜250克,香幹2塊切絲
制法:油鍋内常法熘炒,可經常服食之。
2、蝦皮炒韭
材料:蝦皮50克,韭菜250克,
制法:
(1)蝦皮洗淨後泡發;
(2)韭菜洗後切段,旺火油鍋内先将韭菜煸炒數分鐘,将蝦皮放入熘炒後加精鹽、料酒、姜末;
(3)加蝦皮旺火熘炒,加精鹽調味後服食。
3、蝦皮小蔥燴肉絲
材料:蝦皮50克,小蔥25克(切成小段),豬肉100克(切成絲)
制法:油鍋内先将小蔥、肉絲煸炒,加料酒、姜末,之後加蝦皮旺火熘炒,加精鹽調味後服食。
4、蝦皮炒雞蛋
材料:蝦皮50克,洗淨後泡發;雞蛋3個,破殼将雞蛋攪打勻。
制法:油鍋内先将雞蛋煎炒成木犀狀,将蔥花、姜末熘香後加入蝦皮,再炒數分鐘,加碘鹽調味後即可服之。