飲食選擇
飲食建議
在這裡要提醒大家留意的是,一般蛋白質含量高的食品,脂肪的含量也比較高。通常要有意識的選擇脂肪含量較少的高蛋白食品。
一、接受牛排
沒有什麼比一塊鮮嫩多汁的牛排含有的蛋白質更多。假如你選擇的是瘦肉牛排的話,你就能攝入較多的蛋白質和較少的脂肪。其實,一塊瘦牛排含有的卡路裡比同樣份量的雞肉更低。
二、選擇白肉
雞肉是節食者的好夥伴,跟紅肉比起來,白肉含有的脂肪更加少,去掉雞皮和骨頭,隻吃肉效果更好。這是因為皮和骨頭上含有了較多的飽和油脂。
三、挑選嫩豬肉
其實豬肉也有一部分可以看做是白肉,那就是其鮮嫩的部位。另外,現在的豬肉比起30年前的豬肉,其含有的脂肪少了31%。
假如你想要進行蛋白質飲食減肥,你不會錯過嫩豬肉的。
四、雞蛋:實惠、方便和美味
雞蛋可能是最經典的蛋白質食物了,而且其價格也十分低廉。每天一隻雞蛋對成年人有好處,所以不要猶豫了,趕快将雞蛋加入你的高蛋白飲食減肥中吧。
五、大豆富含蛋白
大都産品,比如豆腐和其他以大豆為原料的食物都可以提供豐富的蛋白質。而且豆類制品一般都含有十分低的卡路裡,多吃豆類還有一個好處,它可以降低你的膽固醇水平。
六、低脂奶制品
假如你想要讓你的高蛋白飲食減肥法更加美味,可以選擇低脂奶制品。它的種類繁多,包括了牛奶、酸奶、奶酪。每天都喝一杯牛奶可以保障你在吸收蛋白的時候也吸收了鈉。
七、不要忽略纖維
纖維也是讓你感到飽腹的重要元素,所以你應該不要忽視。可以從水果、蔬菜和豆類中攝取蛋白質。一杯半的豆類含有的蛋白質跟75克牛排一樣多。
五天蛋白質減肥食譜
蛋白質減肥食譜一
早餐:白煮蛋白2隻、低脂牛奶1杯、任意水果1個。
午餐:白煮蛋白2隻、炒菜心1碟、植提纖消脂1顆、米飯1兩。
蛋白質減肥食譜二
早餐:白煮蛋1隻、全麥面包2片、豆漿1杯。
午餐:蛋白茄汁1份、通心粉半碗、灼菜1碗。
晚餐:蒸蛋白配炒青菜1碗、白飯1/2碗、香蕉1根。
蛋白質減肥食譜三
早餐:白煮蛋2隻、酸奶1杯。
午餐:蛋白生菜沙拉1碟、米飯2兩。
晚餐:雞肉炒蛋白半碗、白灼菜1碟。
蛋白質減肥食譜四
早餐:白煮蛋配白麥包三文治1份。
午餐:火腿雞粒炒雜豆1碟、蒸蛋白1/2碗。
晚餐:白煮蛋白2隻、灼菜1碟。
蛋白質減肥食譜五
早餐:蛋白生菜沙拉1碗、饅頭1個。
午餐:蛋白生菜沙拉1碗、梳打餅4塊、檸檬水(無糖)1杯。
晚餐:炒蛋白三文治(少鹽)1份。
注意
一、貴在堅持
堅持高蛋白飲食的人在短時間就會看到自己瘦下來了。這是因為你不但不怎麼覺得餓,相對減少了偷吃零食的行為。
最重要的是要持之以恒,不要堅持了幾個星期就開始放棄,這樣的話很快就會反彈體重的哦。
二、不可長期實施
這樣的方法可以持續5天後休息2天,但是不可長期實施
畢竟人還是需要均衡的營養,雖然這個方法沒有像“吃肉減肥法”偏激,但是長久下來對身體還是有影響的。
實施蛋白質減肥法,雖然食物以蛋白質為優先考量,但還是要顧及其他營養素的均衡。
每天都要吃到4大類食物(油脂類、澱粉類、蔬菜類和奶蛋魚肉豆類)中的各種養分,尤其是蔬菜和水果可以多吃,油脂類的東西要适量,不可以專攻某樣食物,一天進食的熱量不可低于1200卡。
另外,每天至少要喝8~10杯的水,水可以幫助燃燒脂肪,較不會造成腎髒代謝的負擔,是很好的催化劑。當然,減肥少不了運動,每天适量有氧運動可以提高代謝率。
注意事項
蛋白質減肥建議選擇優質食物
蛋白質減肥,對攝取的蛋白質雖然有“量”的要求,但更重要的是“質”。換句話說,蛋白質不是越多越好,而是越優越好。
所謂優質蛋白,至少應具備兩個條件:一是所含氨基酸品種齊全,特别是人體8種必需氨基酸一種也不能缺;二是所含氨基酸比例平衡,接近人體生理需要,人體的吸收與利用率高。
由此得知,瘦肉、魚、禽、蛋類等動物性食品屬于優質蛋白,相反,植物性食物則或多或少地存在缺陷。如豆類蛋白質缺少蛋氨酸,大米蛋白質缺少賴氨酸,花生蛋白質缺少異亮氨酸,都屬于“不完全蛋白質”,其吸收與利用率均低于動物性食物。因此,動物類蛋白質食物最優,應列為首選。
蛋白質減肥建議每餐隻吃一種蛋白質食物
以往認為,人在一餐之中宜同時吃幾種蛋白質食物,這樣可使所含氨基酸起到互補作用,從而提高營養及瘦身價值,如雞蛋+牛奶、牛肉+豬肝、豆腐+排骨等都是曾被認為的最佳組合方式。
但後來發現此法不妥,因為不同的蛋白質需要不同的時間和不同的消化液來消化,一餐要有效地消化兩種或兩種以上的不同蛋白質很困難。由于蛋白質是一種比其他養分更難消化的營養物質,故每餐最好從上述優質蛋白食物中選擇一種,民間“有肉就不吃豆腐”的說法确有一定科學道理。
蛋白質減肥建議植物性食品巧組合
動物蛋白最優,但需要一定的經濟實力,一般家庭難以長期享受。此時的變通辦法是将植物性食品巧妙組合,利用蛋白質的互補作用,同樣可收到理想效果。
研究表明,将兩種或幾種營養價值較低的食物按一定比例混合食用,能互相取長補短,改善氨基酸的結構與比例,将“不完全蛋白質”變成“完全蛋白質”,豆類與谷物就是這樣的“最佳搭檔”。
另外,也可從加工方面着手來提高植物性食品的營養價值,目的是清除過多的纖維素,而纖維素可妨礙人體對蛋白質吸收。以大豆為例,如果整粒食用,所含蛋白質的吸收率僅68%,若加工成豆漿飲用,将纖維素清除,則蛋白質的吸收率即可提高到90%以上。
蛋白質減肥建議合理搭配
為使蛋白質食物能夠充分地消化、吸收與利用,須在搭配方面下工夫。通常的蛋白質+澱粉的搭配方式就不科學(如土豆燒牛肉),奧妙在于蛋白質與澱粉兩種養分的消化環境酸堿度不一樣,前者需要酸性環境,後者則最宜于在堿性環境中消化,人的胃中鹽酸濃度較高,利于蛋白質消化,卻可破壞唾液澱粉酶而招緻澱粉類食物(如土豆等)消化不良,産生脹氣等不适感。
與水果同吃也不妥,水果中的果酸可抑制消化液分泌,破壞消化蛋白質所需的胃蛋白酶,進而引起蛋白質消化不良。
和糖搭配也不妙,因為糖類也可抑制胃液分泌,并滞留于胃中發酵生氣,妨礙蛋白質的消化與吸收。
與蔬菜同吃則有利,蔬菜中的活性物質可促進蛋白質的吸收,使蛋白質的吸收率提高30%以上。同時,光有蛋白質是不能讓體内的新陳代謝靈活運作的,還必須借助于維生素與礦物元素來催化,而蔬菜無疑是最能滿足這一條件的角色,與蛋白質堪稱絕配。
蛋白質減肥建議三餐質量要穩定
不管食物的品種如何分,養分的吸收率尚取決于人體的消化功能。為确保消化功能穩定而高效地吸收蛋白質,三餐食物質量要相對穩定,不可時而多,時而少,甚至缺乏蛋白質。
道理很簡單,人體的消化功能不适宜于食譜的急劇變化,當從一種食物轉向另一種,特别是由含蛋白質較少而變成較多時,極易誘發消化功能紊亂。故要穩定高效地吸收蛋白質,三餐的蛋白質含量應相對穩定,大起大落不得。
蛋白質減肥建議吃蛋白質食物後勿飲茶
吃高蛋白食物後不要急于飲茶,否則茶葉中的鞣酸會與蛋白質結合而生成新物質鞣酸蛋白。
鞣酸蛋白至少有兩大弊端:一是難以溶解,使蛋白質無法被人體腸道黏膜所吸收,無疑削弱了高蛋白食物的營養價值,造成浪費;二是鞣酸蛋白是一種收斂劑,有抑制腸道蠕動的消極作用,容易誘發便秘。故進餐後不要忙着去端茶杯,待2小時後再飲不遲。
蛋白質減肥,其實也是從控制飲食上減肥的方法之一,那麼姐妹們知道這麼好的方法之後,還不趕快去試試。
副作用
蛋白質減肥法确實可以讓人短時間内體重下降,但是據某大學教授說,此法有可能對人體細胞中的基因造成損害。因此應用此法減肥要謹慎考慮,并且應咨詢專業醫師或者有資曆的營養師。事實上,此方法的科學性還處在争論之中。