早餐食物
根據自己的不同喜好,早餐可分為3-5種食物。
主食推薦
主食不能少。主食主要包括面包、饅頭、面條等等,一般分量在一兩左右,身體高大或體力消耗較大者可适當增加到二兩。總體來說,早餐的主食量不宜太大。
要有奶制品。可以是牛奶、酸奶或者豆漿。每餐的份量可在250ml左右。如果是孕婦、老年人需要通過奶制品多補充鈣時,也應分時段飲用,不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。
蛋類需要。每天應保證一個雞蛋的攝取量。
适量增加液體食物。主要是果汁、橙汁等飲品,主要是增加水溶性維生素的攝入。
另外,可根據自己的飲食習慣,适當吃些奶油、奶酪、果醬等。要知道,“牛奶+雞蛋”并非完美營養早餐,這隻是在蛋白質方面很充分。最後再次提醒:營養早餐的四大要素——谷類能量,蛋白營養,堿性豆奶,果蔬精華!
一般營養的早餐搭配需要:
1、水果蔬菜:如生菜沙拉、小番茄、蘋果;
2、飲料:橙汁、猕猴桃汁、豆漿、牛奶;
3、主食:面包、粥、面食;
4、配菜:涼拌海帶絲等小菜;
5、中飯前加餐:核桃、杏仁等堅果這樣才能滿足上午的膳食需要,不過這些一般人都做不到。
早餐食譜
營養早餐食譜(一):
肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐幹。
肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿蔔。
豆沙包:面粉.赤豆沙.果脯.
芹菜豆腐幹:芹菜.豆腐幹絲.茭白絲.香菇。
營養早餐食譜(二):
燕麥粥,菜肉包,什錦泡菜。
燕麥粥:燕麥片.火腿絲.胡蘿蔔末.香菜。
菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐幹.香菇。
什錦泡菜:大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。
營養早餐食譜(三):
黑棗粥,鮮肉小籠,苣筍豆幹。
黑棗粥:粳米.糯米.馬芽棗.核桃。
鮮肉小籠:面粉.肉末.冬筍.香菇。
苣筍豆幹:苣筍.豆腐幹.胡蘿蔔.香菇。
營養早餐食譜(四):
皮蛋粥,雞蛋羹,雪菜肉末、蝦仁,做出來的皮蛋粥非常棒。
皮蛋粥:粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。
雞蛋羹:雞蛋.白糖。
雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡蘿蔔。
營養早餐食譜(五):
菜肉馄饨,白果糕.鹌鹑蛋。
菜肉馄饨:面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。
白果糕:糯米.粳米.白果.核桃.葡萄幹。
鹌鹑蛋:鹌鹑蛋.綠豆芽.青椒絲,做小米粥比較好。
營養早餐食譜(六):
牛奶果羹,鮮肉青團,牛肉土豆丁。
牛奶果羹:牛奶.蘋果.桔子.葡萄幹。
鮮肉青團:糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬筍.火腿末。
牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡蘿蔔.圓椒。
煎雞蛋淋蜂蜜,滋補的。
豆漿或牛奶放一點鹽,補脾的。鹽千萬别多放,放一點試一次,放到合适為止,多了特别難喝。
打破生雞蛋,蛋液放高一點的杯子裡,用剛滾的開水沖進蛋液裡,加點蜂蜜,潤肺潤喉,以前粵劇團的是這樣養聲的,或者将雞蛋蒸着吃也非常好,熟了放些鹽或糖,有蜂蜜最好,任選一樣即可。
蜂蜜紅棗燕麥。豆漿燕麥,聽說豐胸。面包酸奶。雞蛋蘋果。瘦肉粥。饅頭煎蛋。牛腩湯粉配菜。肉醬撈面配菜。玉米牛奶。包子豆漿。粽子酸梅湯,木瓜粥可有豐胸效果。
我們也可以試一試外國人的早餐:
常見的三明治:隻需十分鐘,就能吃到營養又健康的早餐。提前一天買好吐司,準備好黃瓜、西紅柿、雞蛋、生菜、午餐肉,将吐司、雞蛋、午餐肉煎好,在吐司上放入黃瓜片、番茄片、生菜和午餐肉,用保鮮膜包好後,切開即可。
荷包蛋:煎荷包蛋1~2個,配火腿或者香腸,再或者是漢堡排。
減肥餐——沙拉:生菜、玉米粒、火腿粒、番茄、沙拉醬等。
營養早餐還有很多,大家一定要吃好,從自我做起。
食譜推薦
三口之家一周早餐推薦如下:
周一:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,面包夾草莓醬奶酪(面包200克,草莓醬50克,奶酪3片30克)
周二:牛奶3瓶,花卷3隻(每隻50克),蛋糕3個(每個25克),梨1隻(150克)
周三:酸奶3瓶(600克),蛋餅3個(每個含雞蛋25克、小麥粉75克),大蘋果1個(150克)
周四:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,肉包子3隻(每個50克),香蕉3根(300克)
周五:牛奶3瓶,三明治面包3個(每個含面包片兩片50克,生菜兩張50克,雞胸脯肉20克),煎餅3隻(每個50克),桔子3個(150克)
周六:大米粥(粳米100克),煎蛋3個(120克),燒賣3個(75克),菜包3個(150克),酸奶3瓶(600克)
周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,火腿腸75克,早餐面包3個(每個50克),香蕉3根(300克)
三不宜
宜足不宜過量
飲食過量會超過胃腸的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,會使消化功能下降,胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。另外,大量的食物殘渣貯存在大腸中,被大腸中的細菌分解,其中,蛋白質分解物——苯酚等會經腸壁進入人體血液中,對人體十分有害并容易患血管疾病。因此,老年人早餐不可不吃,但也不可吃得過飽。
宜遲不宜早
傳統的觀念認為,早飯要吃得早,然而,現代醫學研究認為,老年人早餐不宜太早。人體經過一夜睡眠,絕大部分器官得到了充分休息,但消化系統夜間仍在繁忙工作,緊張地消化吸收存留在胃腸道中的食物,到早晨才處于休息狀态,至少需要2-3小時後,消化系統才恢複正常功能。如果早飯吃得過早,就會幹擾胃腸的休息,加重消化系統的負擔。
老年人各組織器官的功能都已逐漸衰老,尤其是消化器官的功能日漸減退,機體的新陳代謝需要更多的時間和能量,如果過早進食,器官必然受到幹擾,代謝往返不能及時排隊積存于體内,則會成為各種老年疾病的誘發因素。所以,老年人的早餐宜遲不宜早,一般應在8點半至9點之間進行較為适宜。
宜軟不宜硬
早晨,人體的脾髒困頓呆滞,常使人胃口不開,食欲不佳,老年人更是如此,故老年人早餐不宜進食油膩、煎炸、幹硬以及刺激性大的食物,否則易導緻消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的溫熱柔軟食物,如牛奶、豆漿、面條、馄饨等,最好能吃點粥,如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品,則效果更佳。
五大誤區
不吃早餐有害健康,(易導緻多種疾病,如:膽結石、低血糖等等。)已經為越來越多的人所認識。對很多人來說,早餐的重要性不言而喻,但對早餐應該怎麼吃,不該怎麼吃,仍然知之甚少。以訛傳訛的常識,習以為常的習慣,很容易讓人在不知不覺間走入誤區。趕緊來看看早餐的5大典型錯誤,你有沒有犯。
清早起床就吃
不少習慣早起的人,在清早五六點鐘起床後就馬上進食早餐,認為這樣能及時補充身體所需,也利于身體吸收。但事實上,早餐吃得太早,不但對健康無益,還可能誤傷腸胃。保健專家指出,人在夜間的睡眠過程中,身體大部分器官都得到了休息,但消化器官因為需要消化吸收晚餐食物,通常到淩晨才真正進入休息狀态,如果早餐吃得過早,就會影響胃腸道的休息,長此以往将有損胃腸功能。
健康TIPS:起床後宜先喝水,補充睡眠時消耗的水分,活動20至30分鐘後,再吃早餐比較合适。
早餐過于營養
很多人因為意識到早餐的重要性,因此在早餐食物的選擇上盡量豐富,大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品,比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。但過于營養的早餐隻會加重腸胃負擔,對身體有害無益。在清晨,人體的脾髒困頓呆滞,飲食營養過量會超過胃腸的消化能力,食物不宜被消化吸收,久而久之,會使消化功能下降,導緻胃腸疾病,并引起肥胖。
健康TIPS:早餐應把握營養均衡的原則,選擇易消化吸收,纖維質高、低脂低糖的食物為主,如粥、牛奶、豆漿、面條、馄饨等,不宜進食油膩、煎炸、幹硬以及刺激性大的食物,也不宜吃得過飽。
與“早餐奶”混淆
牛奶是很多人早餐的必備之選,不少人在選擇時經常把“純牛奶”和“早餐奶”混為一談,但二者其實是有區别的。
純牛奶和早餐奶雖然都有牛奶成分,但配料和營養成分都不同。純牛奶就隻是鮮牛奶,而早餐奶的配料包括牛奶、水、麥精、花生、蛋粉、燕麥、穩定劑、鐵強化劑、鋅強化劑等;早餐奶的蛋白質含量一般為2.3%以上,而純牛奶的蛋白質含量通常在2.9%-3.1%之間。個人在進食時應注意區别選擇,并調整相應的食物搭配,才更有利健康。
健康TIPS:相比而言,早餐奶的營養均衡,更适于早餐飲用;純牛奶的碳水化合物比例相對較低,進食時最好能搭配一些澱粉類食物、堅果類食品。
牛奶雞蛋與主食
“牛奶加雞蛋”是不少人早餐的主要内容,但這樣的早餐搭配并不科學。早晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充能量,而牛奶和雞蛋本身雖然富含高蛋白,但它們提供的優質蛋白主要是供給身體結構的,不能給身體提供足夠的能量,人在進食後很快會感到饑餓,對腸胃有一定的影響,并會間接影響人的工作效率和學習效率,對兒童的影響尤其大。
健康TIPS:早餐時主食一定不能缺,在吃牛奶、雞蛋的同時,應搭配主食。
“油條豆漿”為早餐
相比較為西化的“牛奶加雞蛋”,中國傳統的“油條加豆漿”受到更多人的喜愛,但“油條加豆漿”的吃法同樣不利健康。油條在高溫油炸過程中,營養素被破壞,并産生緻癌物質,對人體健康不利,此外油條跟其他煎炸食品一樣都存在油脂偏高、熱量高的問題,早上進食不易消化,再加上豆漿也屬于中脂性食品,這種早餐組合的油脂量明顯超标,不宜長期食用。
健康TIPS:早餐最好少吃豆漿加油條,一星期不宜超過2次;進食當天的午、晚餐應該盡量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物,并注意多補充蔬菜。