基本資料
名稱由來
劃船”發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌迹狀似劃船動作,故而得名。
分類
除運動專門的劃船器外,劃船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的,術語上叫“杠鈴劃船”或“啞鈴劃船”。
用杠鈴練習劃船有四種握法:窄握、中握、寬握和并握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。寬握和并握的重點發達背闊肌上部肌群;中握重點發達背闊肌中上部肌群;窄握重點發達背闊肌中下部肌群。
用啞鈴練習劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。單手啞鈴劃船根據習慣和條件有不同的體姿。一種是一手持鈴,另一手撐在膝蓋上;另一種是一手持鈴,同側腿直立,另一條腿和手跪撐在凳子上。後一種單腿跪撐式的單手劃船,能更好的集中背闊肌的力量,減輕兩腿和腰背肌的負擔,所以健美運動員大都再用這種方法。還有一種啞鈴劃船姿勢是俯卧在上斜闆上做的,多為女子采用。
動作分解
下面以杠鈴劃船為例。為了便于初練者更好地掌握動作要領,将劃船的完整動作分三步加以說明。
第一步:吸氣,直臂向後将橫杠拉引至小腿前下端;
第二步:以背闊肌收縮的力量,屈肘将橫杠沿小腿提至膝上;
第三步:繼續以背闊肌之力,将橫杠提至大腿上部,同時胸部稍挺。最後還原,呼氣。在還原過程中,一定要用背闊肌的控制力将杠鈴原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。
在提鈴發力過程中,有三點請初練者注意:一是上體始終保持挺胸,收腹、緊腰,不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時不要借助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位,然後再垂直放下。
俯身杠鈴劃船增加上背的厚度
到目前為止,這一部分的标準訓練方案是對目标肌群的一個特殊方面集中訓練,并且是兩種類似訓練方法交替使用,以能有效地針對目标區域。但是,仔細想一想:有時一種訓練,隻要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來沖擊身體某個部位。現在我們将向大家介紹如何使用俯身杠鈴劃船來增加上背的厚度。隻需簡單地變換一直握姿,俯身劃船就能從鍛煉背中部變為鍛煉背上部。
俯身劃船(正握握姿)
在這一動作中,使用正握握法可以出現以下兩種情形:
(1)兩肘之間的距離要比反式握法時寬。
(2)能夠将杠鈴沿着身體提得更高。這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身劃船(反式握姿)
盡管兩手的位置沒變,但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路徑将杠鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地沖擊下背闊肌。