呼啦圈:體育健身運動用品-中文百科頻道

作用

經常參加呼啦圈運動能夠保持良好的身段，使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。強健的肌肉力量，健美的身體形态以及良好的身體活動幅度與運動能力是生命活動和價值的重要體現。健身者可以根據自身的體力與經驗進行各種呼啦圈的腰腹運動。

呼拉圈由塑料或橡膠制成，其規格、重量沒有嚴格的規定。練習者可根據自己的需要選擇，也可用藝術體操的圈代替，對場地器材要求不高，練習者通過四肢或身體其他部位繞環運動，使呼拉圈繞身體旋轉。圈繞身體某一部位旋轉的時間越長，或一人同時旋轉的圈的數量越多，則表明其水平越高。呼拉圈按練習者的身體部位可分為：頸部運動、腰部運動、腿部運動、膝部轉動、踝部轉動、手部轉動和臂部轉動。

适合不同年齡的人

這項運動對素質要求不高，練習的身體各關節的運動幅度不超出正常的生理活動範圍，屬自然性動作，适合不同年齡的人。呼拉圈運動趣味性強，形式生動活潑，既能培養練習者靈敏，協調等身體素質，又能陶冶情操、磨練意志，在美國中小學課外活動開展得較為廣泛。轉呼拉圈是項大衆喜愛的健身運動，特别受女孩子的青睐，因為轉呼啦圈，可以減少腹部脂肪，瘦身塑形。對于減肥者來說，可以到達顯着瘦腰瘦小腹的目的。

曆史

流行史

在1958年，如果世界上的哪個地方沒有人玩這種美國塑料圈就說明這地方尚未“與世界接軌”，呼啦圈是有史以來真正風靡世界的玩具，是由加利福尼亞州聖加夫列爾的兩個年輕玩具制造商做出來的。理查德·内爾和阿瑟·梅林是一家名叫惠姆·奧制造公司的合夥老闆。1958年3月，在紐約的一次玩具博覽會上，有個熟人告訴他們，有一種大木圈正在澳大利亞到處流行，孩子把它套在屁股上轉着玩。回到公司後，内爾和梅林便開始制造木圈。但做了20來個，就停下了。他們不喜歡木頭的，想用塑料來試一試。到5月，他們做出了符合他們要求的東西，他們用花花綠綠的聚乙烯管做成3英尺大的圈，每隻售價九角三分，可得毛利16%，惠姆·奧公司的這種新玩具定名為呼拉圈。

專利

要取得這種玩具的專利權是不可能的，到勞工節時，便已有十多家公司依樣仿制，另立商标出售。這年秋天，若把國内外的仿制品通通計算在内，呼拉圈的總銷售量估計有幾千萬個。使用的人多得使歐洲的醫學刊物紛紛發出警告，謹防因過度激烈而損傷身體。實際受傷的例子非常多。在荷蘭的萊登，有個荷蘭婦女被送往外科手術室去割除闌尾，但經醫生檢查，發現她的病實際上是腹肌受到損傷，而這完全是因為套上呼拉圈旋轉過猛引起的。在英國，呼拉圈的銷售量達到25萬個，英國醫學會發出警告說：“凡是己發現有心髒病的人都不能玩呼拉圈，凡是缺乏訓練的人都不能一開始就玩得太猛。”在日本，醫院急診室裡擠滿了因玩呼拉圈而引起腰椎間盤突出和脊椎骨錯位的病人。

約旦的紮伊奈太後旅歐返國時，行李中也裝着一個呼拉圈，按說這足已以證明呼拉圈并非不正當的玩藝兒。可是，有些玩具制造商仍不免心情緊張。成年人所以願意觀看别人玩呼拉圈，是因為有些人屁股的扭動頗富誘惑性。那年秋天，每當舉行橄榄球賽時，常出現一種意想不到的樂事：那就是觀看迷人的樂隊女隊長發狂般地扭動着自己的腰部，引得成千上萬的觀衆歡叫不已。

風靡世界

不管看的人會有什麼樣下流的想法，這種美國新玩藝兒在其他國家照樣十分風行。在德國，沒有孩子的德國人要買玩具總有點說不過去，為了避免讓人看見，他們請商店把貨包好，在夜間送到家裡去。一支比利時探險隊出發去南極時，在他們的行裝裡也有20個呼拉圈：這筆錢是作為文娛費用開支的。在華沙，一家為青年辦的周報竟談到，“如果輕工業部和手工業局還不開始生産呼拉圈，我們在這方面的進展，特别從國際範圍來看，就将大大落後了。”這兩個部門仍然拖拖拉拉，于是呼拉圈就通過東德走私進來。

呼拉圈熱來得快，去得也快。到1959年夏，許多城市的垃圾場上都堆滿了丢棄的呼拉圈。但不管怎樣，從這種狂熱完全可以看出，美國群衆文化生活中即使一件微不足道的小事，對世界其他地方都會有多麼巨大的影響。

快學技巧

1、雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身後呈3點和9點位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分

遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。

2、順時針轉動呼啦圈。

3、回到初始姿勢，逆時針轉動呼啦圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之後恢複初始狀态。

注意事項

搖呼啦圈是否真的可以瘦身？搖呼啦圈要想達到瘦身效果，必須考慮以下幾個重點：

運動時長

運動頻率：每周4~6次，每次2~3組，每組20~30分鐘，組間休息20~30分鐘，一般不超過45分鐘。

搖呼啦圈是一種全身性運動，可以達到運動瘦身的效果，不過運動的時間一定要夠長。因為搖呼啦圈的運動強度并不很強，惟有延長運動時間而且是持續性的運動，達到有氧運動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。到底應該搖多久才能達到健身效果？不妨參考國家體委會推行的“三三三”運動，每周運動三次，每次至少三十分鐘，心跳達一百三十下。由于搖呼啦圈的運動強度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度。

飯前飯後1小時之内不運動；不将呼啦圈放在脖子上運動；兒童僅将呼啦圈作為娛樂進行玩耍；女性孕期、月經期避免運動。

圈重量

其實，不見得越重越好。或許較重的呼啦圈在開始的一刹那，需要花較大的勁兒才能甩得動，不過之後便成為一種慣性運動，重點還是運動的時間一定要夠久，否則短暫的劇烈運動隻屬于無氧運動，隻會換來肌肉的酸痛，并不會消耗多餘的熱量。另外，呼啦圈在甩動時會撞擊腹部、背部内的髒器（如腎髒），太重的呼啦圈相對地撞擊的力量也較大，可能會有傷及髒腑的危機，所以還是選擇重量适中的吧！

不宜人群

運動強度和适應人群：腰部旋轉練習，屬中等運動強度。青少年、腰腹肌力較差者、體型發胖的中年人、腰部脂肪堆積較多的青年男女、體質測定腰圍比例較大者。兒童與老年人謹慎，患有腰椎骨質增生、腰椎間盤脫出症患者禁忌，高血壓、心髒病患者不宜。

因為搖呼啦圈主要靠腰部用力，充分運動了腰肌、腹肌、側腰肌等部位，堅持運動可以達到收緊腰腹的效果。但是，需要提醒的是有腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質疏松患者以及老年人，是不适宜此項運動的。另外，在搖呼啦圈之前，應當先做一些伸展運動，伸展韌帶，避免扭傷。運動不是一天兩天的事，肥胖也不是一天兩天造成的，不管你從事何種運動，記得把握一個原則：長時間且持續，有點喘又不會太喘。相信很快你就會是窈窕一族的成員。

轉圈部位

呼拉圈扭轉擺動的部位正好在胸腰椎交接處。

上了年紀的人，對于減肥的重視已不在于形體，而在于健康。無論是高血壓、心髒病還是糖尿病，一項很重要的防治措施就是保持體重。為了達到這個目标，人們又開始玩起了曾經在上個世紀九十年代初風靡一時的呼啦圈。

然而專家認為，轉呼啦圈運動量并不大，很難達到減肥效果，一旦活動不當還容易引起不良後果。因為轉呼拉圈是單純的腰部運動，運動量不大，要想達到減肥的目的必須有足夠長的運動時間，而且是持續的不間斷的運動，才能消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量，基本要求每周運動3次，每次至少30分鐘，心跳達每分鐘130次。人體腹腔内的髒器都有各自的位置，一般的運動很少會引起錯位，但是有一些身體素質本來就不好的人，腹腔髒器的位置非常容易改變，比如胃下垂，子宮和卵巢異位等。胰髒的位置位于腹腔的深處，是不容易改變的，但是有可能因為大範圍的轉身運動引起損傷。大範圍的扭轉身體，彎腰轉身搬動重物，都可能引起胰髒的損傷。

但是，對于老年人來說，這個标準顯然是太高了。因為搖呼啦圈主要靠腰部用力，充分運動腰肌、腹肌、側腰肌，長時間地扭動腰部，容易造成或加重腰肌勞損、腰椎小關節增生和腰椎間盤突出，而老年人大多患骨質疏松，會加重病情。其次，每分鐘130次的心跳對于老年人的心髒是個很大的負擔，容易誘發心律失常或心力衰竭。此外，同一方向長時間的扭轉，還容易發生腸扭轉。因此老年人要想減肥，不如進行快走或慢跑、遊泳等有氧運動。

飯前飯後1小時之内不運動；不将呼啦圈放在脖子上運動；兒童僅将呼啦圈作為娛樂進行玩耍；女性孕期、月經期避免運動。

定期檢測

定期檢測三圍、背力、腰背活動幅度。

相應輔助運動

扭腰器、健腹器、伸背器、美腰訓練器、下腰訓練器、腹肌架、腹肌台、腰背拉力器、健身操、健美操、減肥操、有氧訓練操、形體健美操、廣播體操、藝術體操、芭蕾舞訓練、遊泳等。

減肥法

STEP1：後舵式——主攻目标：手臂上臂、腰部兩側及後背

1、雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身後呈3點和9點位置，握住呼拉圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨.

2、順時針轉動呼拉圈，直到左手置于頭部正上方，右手置于臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。

3、回到初始姿勢，逆時針轉動呼拉圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之後恢複初始狀态。

STEP2：前屈身——主攻目标：背部、雙臂及肩部

1、雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼拉圈，分别呈10點、2點位置，并将其置于腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，如圖向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。

2、繼續向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然後盡全力将雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時深呼吸，放松頸部，保持頭部朝下。堅持10秒後，慢慢直立身體。

STEP3：直立扭腰——主攻目标：腹部、雙肩及背部

1、與“後舵式”的初始姿勢一樣，腳尖朝前，雙腿與肩同寬，頭部與脊骨保持一條線。

2、分别向左、右轉動身體，直到胸部和頭部都朝向一側，堅持10秒鐘，并深呼吸。

注意：完成拉1-3的熱身運動後，抖動全身，放松肌肉，然後再進入下一個動作。

STEP4：超級呼拉——主攻目标：腹部、下背部及培養身體的整體平衡力

正确：擡高下颚，保持雙肩、胸部、頭部穩定靜止，膝部保持放松。

錯誤：轉呼啦圈時，眼睛不要盯着呼拉圈（否則會弄亂整個節奏），不要屈腰或者誇張的轉動。

1、讓呼啦圈圍繞腰部轉動，向左、向右轉動均可。

2、開始時慢慢轉動，找準一個節奏。

3、接下來把你的雙手放到頭部(這個動作可使身體保持穩定)。

4.轉動3分鐘後停下來，再向相反方向轉動3分鐘。

挑戰環節：索套式——像西部牛仔耍拘馬套的動作

主攻目标：手臂肱二頭肌、肱三頭肌

1、緊握呼啦圈，将其舉至頭頂上部。做出準備向外投擲物品的動作，慢慢搖起呼啦圈(好像在用繩套索捕獵物一樣)。

2、每一次轉動呼拉圈時，都是先抓住後放手。一旦開始後，就要打開手掌，使呼啦圈圍繞手掌轉動。

3、每轉動一分鐘後換另一隻手。共堅持10分鐘。

瘦身須知

呼啦圈運動是一種運動強度偏低，成效比較緩慢的健體方式，但是與其他一些更加激烈的減肥方法相比，這種依靠搖擺圓形圈來達到瘦身目的的運動安全性比較高，在均勻減脂和緊緻腰腹部的皮膚方面也足夠有效。呼啦圈瘦身運動熱潮不斷，但是總能看到有些mm辛辛苦苦的運動?避免了錯誤的運動方式才能達到事半功倍的效果下面我們就來看一看這些關于呼啦圈纖體的對錯小問答：

Q1：我聽說做呼啦圈運動時應該盡量保持平穩的勻速，而不是拼命扭動腰部劇烈運動，是嗎？YES原因：做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負擔，有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。提醒：實際上，過于快速的轉呼啦圈運動并沒有勻速搖擺腹部的運動效果好。

Q2：我做了一周的呼啦圈運動了，效果并不明顯啊，所以我把一些金屬砂之類的重物放進呼啦圈裡面，加大運動量成效就明顯了吧？NO原因：呼啦圈的搖擺方式為線性的簡諧運動，這樣擅自增加呼啦圈的重量，恐怕在減掉腰部的“救生圈”之前就會蒙受惡果了。搖動呼啦圈時，圓圈會連帶撞擊骨盆腔周邊的骨胳，以及腹部和背部的内髒，重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，在你認為“渾身酸痛，運動有效果了”的時候，搞不好已經受了“内傷”哦。提醒：呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。

Q3：有人跟我說做呼啦圈運動要一鼓作氣的轉上2、3個鐘頭才可以，這樣恐怕我堅持不下來呀。NO原因：呼啦圈運動的确和其他瘦身運動一樣，是要堅持才會有效果的，但是就時間上來說，每次做呼啦圈瘦腰運動不宜超過20分鐘，一次性運動時間太長恐怕會使疲勞的運動者無法維持正确的姿勢，進而導緻受傷。建議一日中分開幾次運動，并且日運動時間不要超過1個半小時。提醒：隻有每天都能夠保持在做運動才能達到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉2、3小時的呼啦圈，明天卻偷懶不做運動，三天打漁兩天曬網的話，無論多麼好的健身美體運動都不會有效果。

Q4：我的月事已經第四天，馬上就要結束了，因為月事來之前一直暴飲暴食，增重了不少，我想盡快做呼啦圈減肥運動，可以嗎？NO原因：有西醫明确地指出，女性在月經的中後期，卵巢外圍有可能會出現黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，伴随而來的内出血有可能是緻命的。提醒：女性的生理結構比較特殊，不隻在經期中，經期前後的運動也要謹慎

其實轉呼啦圈也是一種很好的減肌方法，不過剛開始時腰的兩邊會很痛，但時間長了就好了，搖呼拉圈會不會瘦身？首先我們必須考慮幾個重點：

您花掉的熱量是否比吃進的熱量多？

不要以為有動就會瘦。有時運動所消耗掉的熱量是不如想象中的多的，比方說50公斤的人爬山

半個小時，才不過花掉八分滿左右的飯！如果您以為已經運動了，反而多補充一些食品，我想您得到的會比減掉的多。

您運動了多久？運動強度多強？

搖呼拉圈是可以達到運動的效果，不過您運動的時間一定要夠久，因為搖呼拉圈的運動強度并不很強，唯有延長運動時間且持續性的運動，使其達到有氧運動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。許多人運動都有個盲點，以為一定要流汗才是運動，其實并不盡然，有些人本身對熱的耐受性比較高，就有可能比較不容易流汗。

呼拉圈重量越大效果越好？

較重的呼拉圈在開始的那一刹那，須要花較大的勁兒才能甩的動，之後便成為一種慣性運動，重點是運動的時間一定要夠久，否則短暫的劇烈運動隻屬于無氧運動，隻換來肌肉的酸痛，并不會消耗多餘的熱量。另外，呼拉圈在甩動時會撞擊腹部、背部内的髒器，太重的呼拉圈相對地撞擊的力量也較大，恐有傷及髒腑的危機！還是選擇重量适中的吧。

應該搖多久才足夠？

不妨參考“三三三”運動，每周運動三次，每次至少三十分鐘，心跳達一百三十下，由于搖呼拉圈的運動強度并不很強，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度！

運動不是一天兩天的事，肥胖也不是一天兩天所造成的，不管您從事何種運動，記得把握一個原則：長時間且持續，有點喘又不會太喘。相信很快您就會是窈窕一族的成員！加油喔！加油！

搖呼啦圈是一個簡單方便的室内健身運動，随時随地都能玩。轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體内的垃圾，達到美容的效果！

塑身教程

軟呼啦

呼啦圈是一種運動強度較低，在均勻減脂和雕塑腰腹線條方面表現出衆

的塑身方式，蕭薔、張惠妹等人都是它的擁戴者。這次，Hers特别邀請靓麗窈窕，被海岩贊為“年輕實力派演員”的蔡昕窈和她的塑身新搭檔——軟式呼啦圈，和你分享更多美腰招式。

低腰褲

雙手握住呼啦圈，手臂上舉伸直。擡左腿，左臂展開成側平舉，右臂伸直随左臂運動，同時上身向左後方擰轉。保持5秒，重複5次後換右側。

美腰重點：

拉抻側腰，消減後腰兩側贅肉

小上衣

雙腳平行開立，略寬于肩，雙手握住呼啦圈，置于胸前。重心放在左腿，右手握緊呼啦圈，左手沿左腿方向用力拉呼啦圈，目視上方，上身向左側後仰。保持15秒，重複5次後換右側。

美腰重點：消除小肚腩，美化腰部線條

比基尼

坐在地上，左手撐住地面，左腿彎曲。右手握住呼啦圈，鈎住右腳，右腿盡力上擡至與地面垂直。保持15秒，重複5次後換左腿。

美腰重點：增加腰部力量，抻拉腰周肌肉

緊身衣

平躺，雙腿自然分開，微微屈膝，腳跟踩住呼啦圈，手臂貼靠身側，反手抓住呼啦圈。收縮腹部肌肉使肩膀擡離地面，下背部仍貼住地闆。保持10秒，重複15~25次。

美腰重點：平坦腹部，緊實腰部肌肉

小熱褲

雙腿平行開立，與肩同寬，呼啦圈套在腰間，肘部與胸部同高，屈肘，握住呼啦圈。收臀擡腳跟，腰向前頂，上身盡力後仰。保持15秒，重複15~25次。

美腰重點：提升臀部，雕塑腰周曲線

露背裝

左手握住呼啦圈，用呼啦圈鈎住左腳。右手向身體正前方伸展，左腿盡力上擡直到與地面呈平行狀态。保持10秒，重複5次後換腿。

美腰重點：緊實腹部，消減腰背部贅肉（本文來源：《都市主婦》）

世界紀錄

美國人羅琳·羅美莉1973年年以同時搖轉15個呼啦圈的成績創造了吉尼斯世界紀錄，當時她隻有14歲。而1999年，她的新紀錄已經是同時搖轉82個呼啦圈了。羅梅利8歲的時候，她的祖母送給她一個呼啦圈，那是她第一次接觸呼啦圈。現在她每天練習呼啦圈1個小時，在健身房鍛煉卻達2個小時左右，因為82個呼啦圈合在一起，重量可不輕。

2001年6月16日，呼拉圈吉尼斯世界紀錄保持人羅琳·羅美莉(LORILYNNLOMELI)向自我挑戰。在台北世貿展覽館，她以同時搖動83個呼拉圈的成績，成功打破兩年前由她自己創下的吉尼斯紀錄。

2005年七月，美國一名“吉尼斯專業戶”刷新了一項呼啦圈紀錄——轉動世界上最大的呼啦圈。這個巨型呼啦圈直徑達4.5米，比日本人保持的紀錄足足寬了30厘米。在紐約皇後區的一個公園，弗曼和他的助手花了不少工夫将這個重7.3公斤的鋁質呼啦圈組裝起來，然後弗曼用泡沫護具包裹住自己的腰部，以防止腰部受傷。簡單的熱身後，弗曼開始了他的挑戰。最後他連續轉了19圈，輕松打破吉尼斯世界紀錄。

2004年5月31日，美國人AshritaFurman在克林姆林宮外一邊跑步一邊玩着呼啦圈，他正在創造自己的第80項吉尼斯世界紀錄。Furman先生曾在14分40秒内玩着呼啦圈跑完了1200米。

2007年5月12日，吉尼斯世界紀錄的常客福爾曼又向吉尼斯發起了挑戰。這次他的挑戰同樣充滿了新奇創意，在水下轉呼啦圈。這個呼啦圈是一個特制的金屬呼啦圈，在陸地上轉轉還可以算是輕而易舉，可到了水下由于水的阻力和浮力等因素的影響，想要轉起這呼啦圈可決非易事。這次他選擇挑戰的地點是美國佛羅裡達州的海豚醫療島嶼，這裡專門為一些病重以及殘疾的兒童提供海豚療法，讓海豚和他們一起玩耍，給他們帶來快樂與希望。福爾曼希望自己的挑戰能夠使更多人關注這些需要關愛的孩子。最終，福爾曼在水下堅持了2分20秒。他的這種奇怪舉動不僅吸引了人們的關注，還吸引了不少海豚前來“看熱鬧”。

熱點漫談

可能很多人仍舊覺得，呼啦圈隻是大衆業餘時間随便玩玩的“土玩意”，真實情況完全不是如此。除了歐美等國有很多呼啦圈愛好者之外，和中國相鄰的韓國和日本，呼啦圈也是一項相當受歡迎的健身運動。一位韓國留學生說：“世界上的很多國家都有同樣的問題，就是随着經濟的發展越來越多人的鍛煉時間被工作占用，鍛煉機會越來越少。但是，随着生活質量的改善，人們對身體對健康也越來越關心，盡管健身中心費用高昂，仍然有許多人把大量的金錢和時間花在那些費用高昂的鍛煉上。在韓國，呼啦圈廠家注意到了這個問題，他們發現，和其他體育用品相比，呼啦圈不會給人們造成很重的經濟負擔，既有趣又能鍛煉身體，肯定會受到大部分家庭的歡迎。于是，不少廠家研究出了新型的呼啦圈來滿足大家對呼啦圈的要求。”

說完她指着自己身邊的呼啦圈介紹到，這是一種叫做“魔力呼啦圈”的産品，廠家在呼啦圈的内部裝上了一些中藥型的磁力壓力球，當人們在使用時，那些磁力小球會對您的身體産生一種治療作用。可以幫助人健美塑身，鍛煉腹部和後背，同時還有助于提高血液循環。它的藥用效果特别有助于減少背痛，同時它還是一種具有預防治療功效的健身産品。它的體積為何如此小巧？一問才知道，原來這是一種可以組合、拆分的呼啦圈，産品可拆分為7部分，随手可用袋子裝走。特别适合外出鍛煉者和旅行者。“這樣的呼啦圈會給人們帶來最快樂最方便的運動，沒有任何麻煩。”女留學生說着滿臉都是自豪。