動作過程
仰卧凳上，兩腿屈膝，兩腳着地，雙手正握杠鈴，握距稍寬于肩，手臂伸直，頭正頸直。
吸氣後慢慢放下杠鈴至胸部了。當杠鈴輕輕接觸胸部後，再将杠鈴推起，同時呼氣。n
動作要求
1、卧推凳的規格一般以120×30×45（厘米）為宜。120厘米長，便于頭、背、臀均能在凳上；30厘米左右寬，既能使背部放平穩，又能使手臂在下放時不受阻擋，可以放低；45厘米左右高，既能使雙腳平放地面，維護身體的穩定，又利于保護幫助。
2、頭、背及臀緊貼凳面，保持挺胸姿勢，腰部拱起，與凳間距離為可順利平插一個手掌。
3、握距寬于肩，但不可過寬，在力量舉比賽時規則時要求握距不能大于81厘米。
4、不要讓杠鈴壓迫胸部了。将杠鈴放在胸上調整握距或借助胸部反彈推起杠鈴都是錯誤的。
5、軀幹不可扭動，左右均衡用力，兩臂同時伸展，橫杠始終垂直于軀幹，平行于地面。
6、兩腳不能蹬地借力，臀部和背部不能離開凳面。
動作節奏
下放2秒，停頓1秒，上推1-2秒。
輔助動作：
1、身體姿勢：有斜上推、斜下推和平推。斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右，分别側重于刺激胸大肌的上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。
2、握距。可在準備姿勢的手臂伸直支撐時調整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重鍛煉胸大肌的起點，即胸部内側，以及肱三頭肌；寬握，能着重鍛煉胸部外側，
3、手臂與軀幹的夾角。肘關節夾緊貼近軀幹，肱三頭肌和三角肌受力相對較大；肘關節張開，胸部受力增大。
新手初練卧推對杠鈴的控制能力較有效期，容易出現杠鈴歪斜，身體左右晃動，這是由于胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習的仰卧姿勢也會受到一定影響。因此可先用12-15RM重量體會動作。要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低動作的速度和節奏。吸氣時下放，想象胸大肌被拉長，挺胸至極限，同時要保持肌肉緊張持續用力，讓橫杠僅能輕觸胸部。杠鈴應落在第二三肋骨與靜骨連接處，即乳頭稍上的部位。
因為此點正在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發力收縮時能發揮最大的效能。要注意下放的精确度，要感覺體會，而不要低頭看，可請同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推時應從胸部主動收縮發力開始，帶動手臂将杠鈴舉起，同時呼氣。此外，頭部稍後仰可推起稍重的杠鈴，因為狀态反射能引起上下肢伸肌緊張性加強。随着杠鈴的推起，直至兩臂伸直，胸部會像山峰一樣聳立起來。腳應平放地上，以助維持身體平衡。
練卧推一定要有同伴保護與幫助。保護者站在練習者頭後，雙手抓握橫杠施加助力或阻力，以保證杠鈴勻速起落，避免出現停頓。還要及時指出練習者握杠是否平衡，推起時杠鈴的軌迹是否乎要求等等。
卧推動作集
1、平闆杠鈴卧推(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)
平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位于卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。
2、下斜杠鈴卧推(鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌)
躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向着天花闆的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。
啞鈴練習啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量。另外一個特點是動作幅度較大，可以充分伸展肌肉。
注意事項：初學者在做以下動作時，可以一時難以于掌握好平衡，動作也不夠協調，最好請人在一旁保護。
3、平闆啞鈴卧推(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)
平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，将啞鈴舉起，手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重複。注意在上推的過程中，确保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。
4、平闆啞鈴飛鳥(鍛煉胸肌外側和内側)
平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對。打開雙臂，沿圓弧軌迹向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然後原路返回，如此重複。
器械練習适合初學者和受傷的訓練者。器械能提供穩固的動作路線，使練習者對動作穩定方面無後顧之憂，而把注意力都集中在負荷上面。
注意事項：推起重量時不要鎖定肘關節。這樣能使肌肉保持緊張狀态，提高訓練效果。
5、上斜或下斜器械推胸(鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌)
調整坐椅高度，使手柄對着胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。向外伸展雙臂，推起重量。返回起始姿勢，如此重複。
6、坐姿器械推胸(鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌)
正直坐在座位上，後背緊貼靠背。在中胸的高度上握緊手柄，然後向前推起重量。慢速還原回到起始姿勢，如此重複。
7、史密斯機平闆卧推(鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌)。
躺在平闆訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴杆。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。
拉力器練習拉力器練習可以從多個角度刺激整個胸肌，特别是用拉力器做飛鳥類練習，更能起到獨一無二的效果。
注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。
8、平闆拉力器飛鳥(鍛煉胸肌外側和内側)
躺在兩個低拉滑輪拉力器之間的平闆訓練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。肘部微屈，雙臂沿圓弧線向上夾胸，至雙手相互靠攏。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重複。
9、站立拉力器夾胸(鍛煉胸肌外側和内側)
站在兩個高位滑輪拉力器之間，雙手握住“D”型拉柄，掌心向下。雙臂打開，肘部微屈。然後雙臂向下，向内夾攏，類似于擁抱大樹的動作。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重複。
在訓練中，由于軀幹的前傾角度不同，鍛煉的部位也不同。軀幹與身體重心成45度時，鍛煉胸大肌上部;30度時，鍛煉中部;15度時，鍛煉下部。n
注意事項
卧推是一個複合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。胸肌隻控制其中肩關節的運動，将上臂從兩側拉向胸前。而肘關節的運動是由肱三頭肌來完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀态。所以在做卧推時不應将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而應集中體會胸肌将上臂從兩側向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程。因為我們中的大多數人都是想練出形态飽滿線條分明的肌肉，而不是練舉重，所以就應該集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是舉起的重量。
